মহিলাদের জন্য ওজন ব্যায়াম করা

ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, শক্তি প্রশিক্ষণ বিরুদ্ধে নির্বাচন যারা মহিলাদের 20 বছর ধরে 10 পাউন্ড চর্বি অর্জন করতে পারেন। ওজন ব্যায়াম আপনার শরীরের গঠন এবং দৈনন্দিন কর্ম সঞ্চালনের ক্ষমতা, আঘাত এবং নির্দিষ্ট রোগ প্রতিরোধ, এবং ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি করতে পারে। হাত ওজন - ডাম্বেল বা ফ্রি ওজনও - সব ফিটনেস স্তরের মহিলাদের জন্য একটি সস্তা, কার্যকর এবং বহুমুখী শক্তি প্রশিক্ষণ বিকল্প হতে পারে।

দিবসের ভিডিও

অস্ত্র

গতি এবং ধাক্কাগুলি ধীরে ধীরে উন্নতি হয় যখন বাইস্পপেস এবং ত্রিপলগুলি শক্তিশালী থাকে। Bicep curls আপনার বাহু সামনে কাজ। কোনও মানক বাছাই বাছাই - পাম্প এগিয়ে - বা একটি হাতুড়ি খপ্পর - একে অপরের মুখমন্ডল মুখোমুখি। আপনার বাহুর নিচে আপনার অস্ত্র দিয়ে শুরু করুন, তারপর আপনার কাঁধের দিকে ওজন আনতে কোমরে মোড়ানো। ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন অস্ত্রগুলি বিকল্প বা একযোগে কাজ করতে পারে। আপনার বাহু পিছনে জন্য, ট্রাইপস এক্সটেনশনগুলি মিথ্যা চেষ্টা করুন আপনার পিছনে শুরু, প্রতিটি হাতের একটি ওজন। অস্ত্র আপ করুন তাই আপনার elbows সিলিং পয়েন্ট হয়। আপনার উপরের হাত স্থিতিশীল রাখা, ওজন প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার হাত প্রসারিত। রিপাবলিক সম্পূর্ণ করতে নিচে নেমে নিচে

কাঁধে

একটি ট্যাংক শীর্ষ ভাল খুঁজছেন চেয়ে শক্তিশালী কাঁধ থাকার আরো বেনিফিট আছে। তারা ধাক্কা এবং টানতে আপনার ক্ষমতা উন্নত। কাঁধের চাপটি সামনে এবং মধ্যম স্তুপ উভয় কাজ করে দ্বিগুণ কাজ করে। প্রতিটি হাতে একটি ওজন কমাবেন এবং হিমবাহের সামনে উচ্চতা কাঁধে আনবেন। আপনার elbows মধ্যে সামান্য বাঁক পালন, ওজন ওভারহেড টিপুন। রেফারেন্স শেষ করার জন্য ফিরে কাঁধের স্তর থেকে ফিরে ফিরে আনুন আপনি এই ব্যায়াম বসা বা দাঁড়িয়ে অভিনয় করতে পারেন।

পিছনে

শক্তিশালী ফিরে পেশী নাটকীয়ভাবে আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নতি করতে পারে। একক বাহু সারি পিছন কাঁধ এবং ল্যাটের পাশাপাশি উপরের এবং মাঝের উভয় দিকের কাজ করে। এক হাত দিয়ে একটি ওজন কমাও এবং সমর্থন জন্য একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ বিপরীত হাত এবং হাঁটু স্থাপন। স্বাভাবিক সংমিশ্রণে আপনার ফিরে ফ্ল্যাট এবং আপনার মাথা রাখুন। আপনার পামভূমিতে সম্মুখীন হলে, আপনার পাশ দিয়ে ওজন আপ টান। একটি সম্পূর্ণ প্রতিনিধি জন্য শুরু ফিরে ফিরে। আপনি একটি সেট শেষ একবার, সুইচ পক্ষের চার থেকে ছয় risers সঙ্গে একটি পদক্ষেপ একটি বেঞ্চ হিসাবে প্রতিস্থাপন করতে পারেন

বুকে

একটি দৃঢ় বুকে চালানো এবং আন্দোলন ধাক্কা এবং মুখোমুখি উন্নতিতে সাহায্য করবে। বুকে বড় সামনে পেশী কাজ করার জন্য, পিকাসেলের প্রধান, একটি বেঞ্চ প্রেস চেষ্টা করুন। প্রতিটি হাত একটি ওজন সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর ফ্ল্যাট মিথ্যা। আপনার অস্ত্র দিয়ে শুরু করুন, বেঞ্চ এবং হিমবাহের মুখোমুখি কোণের সমানুপাতিক। আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাট থাকে। আপনার পিছনে আর্কাইভ ছাড়া, ওজন বাড়ান, সম্পূর্ণভাবে আপনার অস্ত্র প্রসারিত। ওজন নীচে বুকে স্তরে আনুন, এবং আপনি প্রতিনিধি সম্পন্ন করেছি

নিম্ন শরীর

কম শরীরের শক্তি উন্নত আপনার গিট সাহায্য এবং আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ নিতে পারেন। Squats হিপস, উরু এবং glutes কাজ করবে। একটি ওজনযুক্ত ফাটল জন্য, আপনার পক্ষের নীচে প্রতিটি হাত একটি ওজন দিয়ে শুরু। আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং কাঁধ ফিরে আসুন। পাখি হিমোগ্লোবিন মধ্যে হিংক সম্মুখীন হয়, তাদের পিছনে পাঠিয়ে তাদের। একই সময়ে, আপনার হাঁটু বাঁক। আপনার হাঁটু এগিয়ে এগিয়ে রাখুন - তাদের পক্ষ বা বাইরে যেতে দেওয়া না - এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল পিছনে। হিল প্রতিনিধিটি শেষ করতে, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার কাঁটাগুলি শুরুতে ফিরে আসুন।

মনে রাখার জন্য জিনিস

ওজন নির্বাচন করুন যা প্রতিরোধের জন্য যথেষ্ট আলো থাকে, তবে সেটের শেষের দিকে পেশীকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য যথেষ্ট ভারী। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আট থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি এক থেকে দুই সেটের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, সেটগুলির মধ্যে একটি সেটের মধ্যে বিশ মিনিট বাকি থাকবে। আপনার আন্দোলনগুলি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত, গতির পূর্ণ সীমার মধ্য দিয়ে যাওয়া এবং আপনার সংযোগগুলি লক না করে। ওজন উত্তোলন এবং রিটার্ন সময় শ্বাস ফেলা যখন exhale। উত্তোলন করার সময় যথোপযুক্ত ফর্ম ক্ষতিগ্রস্ত হবে এবং আপনি ক্লান্তি ছাড়াই আরও বেশি পরিশ্রম করতে পারবেন। আপনার কব্জি সোজা রাখুন এবং স্থায়ী ব্যায়াম করার সময়, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং যথোপযুক্ত সংমিশ্রণে মুখোমুখি হন। বিরোধিতা পেশী গ্রুপ মধ্যে ভারসাম্য জন্য সংগ্রাম বিল্ডিং পেশী ধ্রুব চ্যালেঞ্জ প্রয়োজন। আপনি আনুমানিক 5 শতাংশ দ্বারা ওজন বাড়িয়ে 15 টি সহজেই পূরণ করতে পারেন। সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার স্ট্রেন্থ ট্রেন, ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের দিন।