লেবেল প্রেস

লেগ প্রেস মেশিন আপনাকে আপনার quads, glutes এবং hamstrings নির্মাণের শক্তিশালী back squat ব্যায়াম অনুকরণ করতে দেয়। তারা বড়, ভারী এবং ব্যয়বহুল, তাই আপনি একটি জিম একটি এক অ্যাক্সেস না থাকলে, আপনি একটি বিকল্প প্রয়োজন শুধুমাত্র dumbbells একটি জোড়া ব্যবহার করে আপনি একই গতি simulating মোটামুটি বন্ধ করতে পারেন।

দিবসের ভিডিও

আরও পড়ুন: পেশী একটি লেগ প্রেস জড়িত

ডামব্বেল বিকল্প

সাধারণ অনুশীলনের বৈচিত্র খোঁজা চ্যালেঞ্জ হতে পারে কারণ তারা কদাচিৎ প্রকৃত জিনিসটির কাছাকাছি আসে। মেশিনের অনুশীলনগুলি কপি করার জন্য বিশেষভাবে কঠিন হয়ে গেলে লেগ প্রেসটি ব্যতিক্রম নয়। তারা আপনার শরীর একটি সেট পাথ উপর সরানো যাক, ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বের প্রয়োজন দূরে গ্রহণ। এটি আপনাকে একটি বিনামূল্যে ওজন ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ওজন বৃদ্ধি করতে দেয়।

কারণ আপনার হাতে আপনার হাতে বা আপনার পিছনে রাখা উচিত না আপনি মেশিন ব্যায়াম আরও ওজন আপ করতে পারেন। যদি আপনি একটি লেগ প্রেস উপর 200 পাউন্ড উত্তোলন করতে পারেন, কিন্তু একটি নিয়মিত ফাটল জন্য 200 পাউন্ড রাখা যাবে না, লেগ প্রেস আপনার পা আরও কাজ করবে।

পার্থক্য সত্ত্বেও, আপনি এখনও অন্য ফাঁপা বৈচিত্র ব্যবহার করে dumbbells সঙ্গে একটি লেগ প্রেস কাছাকাছি আসতে পারেন। আপনি একই সময়ে কাজ উভয় পা আছে এবং আপনি হাঁটু এবং কাঁটা এ নমন করছি কারণ লেগ প্রেস একটি squat অনুরূপ হয়।

ডাম্বেলস সহ, কিছু সম্ভাব্য ফাঁকা ফাঁক রয়েছে। আপনি সবচেয়ে ওজন ব্যবহার করতে পারবেন যে এক চয়ন করুন। আপনি লেগ প্রেস হিসাবে যতটা ওজন ব্যবহার করতে সক্ষম নাও হতে পারে, কিন্তু আপনি ভারসাম্য, কোর শক্তি এবং দৃঢ়মুষ্টি শক্তি মত জিনিষ আরো উন্নতি করতে হবে।

আরো পড়ুন: লেজ কি একটি ভাল মেশিন ব্যবহার করতে হয়?

কতজন ওজন ব্যবহার করতে

ওজন জন্য, একটি সংখ্যা বাছাই যে চ্যালেঞ্জিং কিন্তু খুব চরম না। আপনি একটি লেগ প্রেস হিসাবে আপনি যতটা ওজন উত্তোলন করতে সক্ষম হবে না, তাই বিভিন্ন ডাম্বেল সঙ্গে পরীক্ষা কিছু চ্যালেঞ্জিং যে আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে পারবেন পরীক্ষা।

->

ডাম্বেলের ফাটলগুলির একটি লেগ প্রেস হিসাবে যতটা প্রতিরোধের নেই কিন্তু তারা ভারসাম্য মত অন্যান্য জিনিস কাজ। ছবির ক্রেডিট: রুয়েসানটস / আইস্টক / গেটি ইমেজগুলি

ডাম্বেল স্কোয়াট

এটি সবচেয়ে নিকটতম আপনি ডাম্বেলের সাথে লেগ প্রেসে আসতে পারেন কারণ আপনি খুব ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

লম্বা দাঁড়ানো, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল রাখা। আপনার পায়ের মত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে আপনার ফুট একটুটা প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলো সামান্য পরিমাণে নির্দেশ করে। আপনার পায়ে পাশ দিয়ে dumbbells রাখা, যত কম সম্ভব নিচে Squat।

ডাম্বলগুলি একটি সিঙ্গল লাইনের নিচে এবং নিচে যেতে হবে; তাদের পিছনে চালাবেন না পিছনে দাঁড়ানো আপনার কাঁধ ধরে রাখুন, বুকে আউট, এবং সমতল ফিরে।

গোবৈত সভ্যতা

এই ব্যায়ামের সময় আপনার সামনে ডাম্বেলটি ধরে রাখলে, আপনি সহজেই একটি ফেটে যেতে পারবেন।একমাত্র সমস্যা হল যে আপনি এই ব্যায়ামে শুধুমাত্র একটি dumbbell ধরতে পারেন, তাই প্রতিরোধের খুব বেশী হবে না।

লম্বা দাঁড়ানো, আপনার বাঁশি মধ্যে বুকের উপরে উচ্চতার একটি dumbbell ধরে রাখা। আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থের তুলনায় সামান্য প্রশস্তভাবে সেট করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি সামান্য বাইরে রাখুন। আপনার গুঁতা পিছনে এবং আপনার হাঁটু মোড়ানো পর্যন্ত আপনার elbows আপনার উরু এর শীর্ষ স্পর্শ দ্বারা স্তূপ নিচে।

একবার যখন আপনি নীচে আঘাত হানেন, তখন আপনার হাড়ে ফিরে আসা ও দাঁড়িয়ে থাকুন, ডাম্বেলটি বুকের উপরে রাখুন, যতক্ষণ না আপনি শুরুতে ফিরে আসেন।

ডাম্বেল ফ্রন্ট স্কোয়াট

আপনি ব্যায়ামের ব্যাসের চেয়ে এই ব্যায়ামে আরো ওজন ব্যবহার করতে পারেন কারণ আপনি একের পরিবর্তে দুটি ডাম্বেল রাখবেন।

লম্বা দাঁড়ানো, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল রাখা। তাদের কাঁধ-উচ্চতা পর্যন্ত ঘোরা আপনার কাঁধের সামনে ডাম্বেলের একপাশে বিশ্রাম করুন। মাথার ডাম্বেলস সমান্তরাল রাখুন এবং নিচে বসাবেন।

আপনি আপনার হিল উপর নিচে রাখুন যখন আপনি নিচে যান। আপনি যতটা কম যান এবং তারপর একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে ফিরে দাঁড়ানো