আপনার এসও সঙ্গে এই দম্পতির workout চেষ্টা করুন। এই ভ্যালেন্টাইন্স ডে

কাঁধের প্রস্থের ব্যবধানে এবং আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বাহ্যিকভাবে ঘোরায়ে আপনার পায়ে দাঁড়ানো। আপনার ab পেশী, বাম, এবং উরু ঘন।আপনার হিল স্থলে দৃঢ়ভাবে রাখুন, আপনার শরীরের হ্রাস করুন এবং একসাথে আপনার বামটি চাপিয়ে দিন, যেমন আপনি যদি চেয়ারে বসে থাকেন, যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার হিল মাধ্যমে উপরের দিকে টিপে এবং আপনার পা প্রসারিত দ্বারা শুরু অবস্থান ফিরে।

1 বি: ওজনযুক্ত Squat

হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে আপনার ফুট অবস্থান। বুকের স্তরে কেটেলবেল বা ডাম্ববেল ধরুন এবং আপনার এসিবি, বাম এবং জঙ্গলে চাপ দিন। মাটির উপর দৃঢ়ভাবে আপনার হিলগুলি রাখা এবং আপনার কাঁধে উচ্চতা রাখুন, আপনার শরীরকে নীচে রাখুন, একসাথে আপনার বামটি চাপিয়ে দিন যেমন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল। আপনার হিল মাধ্যমে ড্রাইভ, আপনার বাম থেকে শক্তি তৈরি এবং ওভারহেড গতি ওজন আপ চাপুন। আপনার বুকে এবং শুরু অবস্থান ওজন ফিরে।

2 এ: ফুসফুস

আপনার পোঁদ এবং আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক আপনার হাত দিয়ে লম্বা দাঁড়ানো। আপনার সামনে এক ফুট পদক্ষেপ। আপনার পিছনে হাঁটু নীচে তাই এটি প্রায় আপনার হিপ অধীনে। এই এখন হাঁটু উভয় একটি ডান কোণ তৈরি করা উচিত। আপনার সামনে পাদদেশ মাধ্যমে ফিরে ধাক্কা এবং আপনার শুরু অবস্থান ফিরে এটি। এগিয়ে চলন্ত ছাড়া অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

2 বি: উল্লম্ব পেলেভিক লিফ্ট

আপনার হাঁটু bent এবং একটি elevated পৃষ্ঠ আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিঠে লে। একসঙ্গে আপনার নিতম্ব ভাঁজ, এবং মেঝে বন্ধ আপনার পোঁদ। এক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর শুরু অবস্থান ফিরে।

3 এ: ওজনযুক্ত আরবিকস

আপনার হাঁটু একটি নরম বাঁক সঙ্গে আপনার ডান পায়ে দাঁড়ানো, আপনার পিঠ সোজা, এবং আপনার কাঁধ ফিরে টানা। আপনার বাম হাতের মধ্যে Kettlebell বা dumbbell রাখা। আপনার হাঁটু এবং আপনার নিচের পিঠের ফ্ল্যাটের মধ্যে একটি নরম বাঁক রাখুন যাতে আপনি এগিয়ে বাঁকেন যাতে ওজন প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে। আপনার শরীরের একটি স্থায়ী অবস্থান ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

3 বি: ধাক্কা আপ

উভয় হাত কাঁধ-প্রস্থ পৃথক তুলনায় সামান্য বিস্তৃত রাখুন। আপনার শরীরের প্রায় এবং এক সোজা লাইন প্রায় একসঙ্গে আপনার ফুট অবস্থান। আপনার ab পেশী, বাম, এবং উরু ঘন। আপনার বুকে যতক্ষণ না আপনার বুকে তলদেশ থেকে দুই মুষ্টি দূরে থাকে; এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি, তারপর উপরে ফিরে।

4 এ: গ্লাইডার সাইড Lunges

গ্লাইডারের ডান পা দিয়ে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো। সুষম থাকার জন্য আপনাকে ব্যায়াম জুড়ে আপনার বুকের সামনে রাখুন। আপনার বাম পায়ে ওজন রাখুন, এবং আপনি ধীরে ধীরে আপনার বাম হাঁটু বাঁকা এবং squat নিচে হিসাবে, আপনার ডান পাটি পাশ দিকে স্লাইড। তারপর, আপনি ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন, ডান পায়ের পিছনে স্লাইড করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বেশিরভাগ ওজন পায়ে নেই যা চলছে না।

4 বি: ভি-আপ

মাটিতে আপনার পিঠ সমতল সঙ্গে স্থল উপর এবং আপনার অস্ত্র এবং পা সোজা আপ ইঙ্গিত। সামান্য আপনার স্থল এবং পা স্থল বন্ধ সামান্য উত্তোলন, একটি শক্তিশালী midsection এবং একটি ঠালা শিলা অবস্থান বজায় রাখা। আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার নখদর্পণ আঁকা এবং একটি ভি অবস্থান শেষ। একবার আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ, ধীরে ধীরে আপনার মূল অবস্থান অবতরণ।

প্রস্তুত, সেট, কাজ!