কী পরিমাণ ক্যালরি আছে 1 পাউন্ড লাভ করতে?

পেশী লাভ করার চেষ্টা করছেন বা আপনি কম ওজন এবং আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধির জন্য কয়েক পাউন্ড যোগ করার প্রয়োজন, ওজন বৃদ্ধি নীতি একই: আপনি আপনার বার্ন তুলনায় প্রতিদিন প্রতিটি দিনে আরো ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন হবে। পুষ্টিকর কিন্তু উচ্চ ক্যালোরি খাবার সঙ্গে আপনার খাদ্য ভরাট, একটি সুদৃঢ় elevated ক্যালোরি ভোজনের বজায় রাখা এবং আপনার ফ্রেম আরো ওজন যোগ করার জন্য একটি ওজন প্রশিক্ষণ রুটিন অনুসরণ।

দিনের ভিডিও

ক্যালস 1 পাউন্ড লাভ করার জন্য প্রয়োজন

এটি একটি যোগ 3, 500 ক্যালোরি একটি পাউন্ড লাভের জন্য লাগে। প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.২5 থেকে 1 পাউন্ডের নিরাপদ হারে ওজন অর্জন করতে, আপনাকে সপ্তাহে অতিরিক্ত 1, 750 থেকে 3, 500 ক্যালরি খেতে হবে, যা দিনে ২50 থেকে 500 ক্যালোরিের একটি অতিরিক্ত পরিমাণের সাথে মিলবে।

আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য কতজন ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ণয় করতে একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন - এটি আপনার বয়স, উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হবে - অথবা আপনার একটি অনুমানের জন্য একটি পুষ্টি পেশাদার পরামর্শ ক্যালোরি প্রয়োজন তারপর আপনার ওজন-লাভ যাত্রা শুরু করার জন্য একটি অতিরিক্ত 250 থেকে 500 ক্যালোরি একটি দিন tack।

আপনি বরাবর যান হিসাবে আপনার ক্যালোরি উদ্বৃত্ত সংযোজন প্রয়োজন হতে পারে আপনি যদি ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করছেন, তাহলে আপনার খাওয়ানোর চেষ্টা করুন; যদি আপনি পেশীটি চালানোর চেষ্টা করছেন কিন্তু মনে হচ্ছে আপনি বেশিরভাগ চর্বি পেয়েছেন তবে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর জন্য সামান্য কম ক্যালোরি উদ্বৃত্ত পরীক্ষা করুন। আপনি ওজন লাভ হিসাবে, আপনি আপনার ক্যালোরি খাওয়া সমন্বয় করতে চান। ভারি লোকেদের ওজন বজায় রাখার জন্য আরো ক্যালোরি প্রয়োজন, যাতে আপনি আপনার ফ্রেমে পাউন্ড যোগ করুন, আপনি আপনার ক্যালোরি পুনর্মূল্যায়ন করতে হবে লাভ করতে হবে

পেশী লাভের জন্য প্রোটিন থেকে ক্যালোরি পান

আপনি আপনার ওজন লাভ করলে আপনার খাদ্যের পর্যাপ্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি পেশী লাভ করার চেষ্টা করছেন খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে, পেশী টিস্যু ভবন বিল্ডিং। আপনার কতগুলি প্রোটিন দরকার তা আপনার কার্যকলাপের স্তর এবং ব্যায়ামের প্রকারের উপর নির্ভর করে, সেইসাথে আপনি যা পরিমাপ করেন।

উদাহরণস্বরূপ, গড় বাসস্থানহীন প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় 0. 0 গ্রাম প্রোটিন শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড প্রয়োজন। এটি 150-পাউন্ড প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 125 পাউন্ড প্রাপ্তবয়স্ক বা 60 গ্রামের জন্য প্রায় 50 গ্রাম। যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করেন - আপনি যদি পেশী লাভ করতে চান তবে আপনাকে 0. 0 গ্রাম পর্যন্ত প্রতি পাউন্ডের প্রোটিন প্রয়োজন। এটি প্রায় 100 গ্রাম প্রোটিনের সাথে মিলিত হয় যদি আপনি 150 পাউন্ডের ওজন করে 125 পাউন্ড এবং প্রায় 120 গ্রাম ভাবেন।

মাংস এবং মাছ আপনার প্রোটিন ভোজনের বৃদ্ধি এবং একটি ওজন-প্রাপ্ত খাদ্য মধ্যে মাপসই করা যাবে। উদাহরণস্বরূপ, স্যামননের একটি 3-আউন্স অংশে, 21 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যখন ভয়াবহ মুরগীর স্তন পরিবেশন করা একটি 3-আউন্স ২7 গ্রাম সরবরাহ করে, আপনার দৈনিক ভোজনের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে। চিনাবাদাম, বাদাম এবং অন্যান্য বাদামও ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিনের উচ্চ ক্যালোরি উৎস হিসাবে কাজ করে এবং ডিম, দুগ্ধ এবং মটরশুটিও আপনার ভোজনের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়।উদাহরণস্বরূপ, একটি বড় ডিম আপনাকে 6 গ্রাম প্রোটিন দেয়, একটি গ্লাস দুধ 9 গ্রাম প্রদান করে, আধা কাপ পানিতে ডাবের মটরশুটি 8 গ্রাম এবং বাদাম একটি আউন্স 6 গ্রাম সরবরাহ করে।

আরো ক্যালোরিগুলি কিভাবে পাবেন

একটি ওজন-লাভের খাদ্য কিছু কাজে লাগতে পারে। যেহেতু আপনি প্রতিদিনের চেয়ে বেশি খেলে থাকেন, আপনি আপনার খাবারের পরে খুব বেশি অনুভব করতে পারেন। নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারে আপনার সমস্ত ক্যালোরি পাওয়ার পরিবর্তে প্রতিদিন তিনটি খাবার এবং দুই থেকে তিনজন স্নেক খাওয়ার মাধ্যমে ভোজন করা থেকে বিরত থাকুন।

স্বাস্থ্যকর কিন্তু উচ্চ ক্যালোরি চর্বি ব্যবহার করুন, যেমন flaxseeds এবং শসা তেল, avocados, জলপাই তেল, নারকেল তেল, এবং বাদাম এবং বাদাম butters। বাদাম মাখন বা স্বাদ জন্য জলপাই তেল এবং আজ সঙ্গে মাজা মিষ্টি আলু দিয়ে slathered পুরো শস্য ট্যাকে চেষ্টা করুন। কুমির এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি জন্য আপনার oatmeal মধ্যে চামচ উচ্চ ক্যালোরি granola বা ক্যালোরি এবং চর্বি উৎস হিসাবে একটি সালাদ বা মোড়ানো অর্ধেক একটি আভাকাডো যোগ।

আপনার খাবারের প্ল্যানে সুস্থ তরলও অন্তর্ভুক্ত করুন। তারা ক্যালোরি একটি ভাল উৎস হিসাবে পরিবেশন, কিন্তু সাধারণত পূর্ণতা অনুভূতি ট্রিগার না। একটি গ্লাস দুধ বা 100 শতাংশ ফলের রস, বা কলা, প্রোটিন পাউডার, গ্রিক দই, দুধ, হিমায়িত berries এবং বাদাম মাখন থেকে তৈরি একটি smoothie নেভিগেশন জলখাবার সঙ্গে আপনার খাবার খান। সোদা এবং অন্যান্য মিষ্টি পানীয় ছেড়ে দিন, যা অনেক বেশি চিনি সরবরাহ করে এবং অপরিহার্য পুষ্টিগুলির বর্জন করে।

ওজন লাভের জন্য কাজ করা

আপনি ওজন কমাতে থাকার সময় আপনার এখনও কাজ করতে হবে। ব্যায়াম স্বাস্থ্য বেনিফিট অফার, নিম্ন রক্তচাপ এবং উন্নত মেজাজ মত, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ আপনি পেশী রাখা সাহায্য করবে ব্যায়াম খুব আপনার আকাঙ্ক্ষা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি শক্তি-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটের জন্য পরিকল্পনা করুন যা আপনার শরীরের প্রধান পেশী গ্রুপগুলি ব্যবহার করে: পা, নোট, কোর, পেট, এবস, কাঁধ এবং অস্ত্র। প্রতিরোধের জন্য ওজন ব্যবহার করুন এবং চার থেকে আটটি পুনরাবৃত্তি জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি আরামদায়ক আপনার অষ্টম পুনরাবৃত্তি শেষ করতে পারেন যখন ওজন বৃদ্ধি আপনি কোন ব্যায়াম পছন্দ করেন, প্রতি শরীরের প্রতি কত ব্যায়াম এবং আপনার কতজন ওজন আপনি ব্যবহার করেন তা আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে - আপনার প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণের জন্য ডিজাইন করা একটি প্রোগ্রামের জন্য ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।