গুরুতরভাবে: এই কাজ করে আপনার উদ্বেগ রাতারাতি হ্রাস করা হবে

উদ্বেগ সঙ্গে দিন শুভেচ্ছা জেগে উঠার চেয়ে খারাপ কিছুই নেই। যে অস্বস্তিকর, ভয় অনুপ্রেরণা, এবং, আমি যোগ করতে পারেন, বিরক্তিকর অনুভূতি আপনার ওজন মত আপনার বুকে বসে। যে কেউ একজন উদ্বেগ ব্যাধি নিয়ে কাজ করার দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে, সে সম্পর্কে আমিও জানি: সকালের ভয়াবহতা ভয়াবহ হতে পারে।

নিউইয়র্ক ভিত্তিক ক্লিনিকাল স্বাস্থ্য এবং নিউরোপাইকোলজিস্ট জেনিফার ওলকিনের মতে, পিএইচডি, সকালের উদ্বেগ এটি যৌক্তিক হিসাবে লজিক্যাল। তিনি বলেন, "জ্ঞাতসারে, সকালে প্রায়ই এমন সময় হয় যখন আমরা অসহায় চিন্তাভাবনাকে কাজে লাগানোর জন্য অপেক্ষাকৃত উদ্বিগ্ন হয়ে পড়ি, আগাম উদ্বেগের মাত্রা হিসাবে আমরা আমাদের কাজের তালিকাগুলি দেখি এবং আশ্চর্য আছি যে আমরা কীভাবে দিনের মধ্যে যেতে যাচ্ছি।" আসলে, উইলকিন ব্যাখ্যা করে যে জাগ্রত হওয়ার নিছক কাজ দেহ ও মনকে চাপ দিতে পারে। "কখনও কখনও, ঘুমন্ত এবং জাগানো অবস্থায় মাঝে মাঝে বিরাট বৈপরীত্য, যা প্রায়ই এলার্মের শিকল দ্বারা শোনা যায়, তা আমাদের ইন্দ্রিয়ের সাথে ঝাপসা হতে পারে," তিনি ব্যাখ্যা করেন।

"আসলে, কখনও কখনও আমরা ট্রানজিট দ্বারা এত অন্ধকারপ্রাপ্ত, যে আমরা অবিলম্বে যুদ্ধ-বা-ফ্লাইট মোড মধ্যে যান।"

যদিও উদ্বেগ এড়ানোর জন্য অবাস্তব, তবে আপনার শরীরকে শান্ত করার জন্য এবং আপনার মনকে সহজ করার জন্য আপনি সহজ পদক্ষেপ নিতে পারেন। চারজন বিশেষজ্ঞের সহায়তায়, আপনি যখন জেগে উঠবেন তখন উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য আজকের রাতে আপনি টিপস, কৌশল এবং অভ্যাসগুলির একটি তালিকা তৈরি করেছেন। আপনার উদ্বিগ্ন মন সত্ত্বেও, আপনার সারা দিনের জন্য একটি ইতিবাচক স্বন সেট কিভাবে শিখতে পড়া চালিয়ে যান।

1. একটি নিয়মিত রাত্রি রুটিন তৈরি করুন, এবং এটি লাঠি

ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট এরিকা মার্টিনেজের মতে, Psy.D, "উদ্বেগ হারাতে ভয় পাওয়ার মূল কারণ।" একটি দৈনন্দিন রুটিন মধ্যে আকর্ষন চেয়ে সচেতন হয়ে ও আপনার নিয়ন্ত্রণ ব্যায়াম কি ভাল উপায়? "একটি মহান সকালে গোপন আসলে একটি বায়ু ডাউন রুটিন সঙ্গে শুরু হয় [আগে রাতে]"মার্টিনেজ বলছেন, ধীরে ধীরে যোগব্যায়ামের ক্রম, পড়া, বা জার্নালিংয়ে অনুশীলন করা হচ্ছে, বিছানায় শুয়ে থাকা এবং শরীরের সংকেতগুলি স্থির করার আগে এটি একই জিনিস করছে যে এটি বিশ্রাম এবং মেরামত করার সময়। একই সময়ে বিছানায় যাওয়া এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করা ঘুম খুব গুরুত্বপূর্ণ।

"রাতে ঘুমানো শুরু করার সময় যখন আপনাকে স্মরণ করার জন্য একটি এলার্ম সেটিকে বিবেচনা করুন," মার্টিনেজ পরামর্শ দেন।

একই সকালে যায়। একটি পরিচিত রুটিন জেগে উঠা আপনার উদ্বেগ দ্বারা sounded এলার্ম শান্ত করতে সাহায্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন একই সময়ে উঠতে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন, এবং কিছু গভীর শ্বাস নিতে বিছানায় যাওয়ার কয়েক মিনিট সময় নিন। (আমরা যা বুঝি তা শিখতে স্ক্রোলিং চালিয়ে যান।)

Newgate ঘড়ি Covent এলার্ম ক্লক $ 38

2. বিছানা গভীর শ্বাস অনুশীলন

শ্বাস ফেলা। এটি আপনার বয়স থেকে আপনার যোগব্যায়াম শিক্ষককে দেওয়া উচ্চমানের উদ্বেগের অনুভূতিগুলির পুরোনো সমাধান। ওলকিনের মতে, এতে কিছু গুরুতর সত্য রয়েছে: তিনি প্রাতঃকালে সকালে নিজেকে গভীর শ্বাস নিচ্ছেন।

'আমার শ্বাস আমাকে জীবিত মনে করিয়ে দেয় এবং আমি ইনহেল এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সংবেদনকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য ফোকাস করতে পারি, "তিনি বলেন," আমি আমার শ্বাস খাওয়ানোর এবং প্রতিটি শ্বাসের সাথে আমার কোষগুলিকে পুনরুজ্জীবিত করার বিষয়ে কল্পনা করতে পছন্দ করি। "ভোলিন আগে সকালে গভীর শ্বাস অনুশীলন করেন বিছানা থেকে "সকালে চলতে শুরু করে।" (এবং উদ্বেগটি হ'ল উদ্বেগ হ্রাসের ভয়, আপনার সকালে স্বায়ত্বশাসনের ধারনা যোগ করা সাহায্য করবে।) তবে আপনি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতেও পারেন আপনি ঘুমানোর জন্য শুয়ে আছেন; এটি আপনাকে অসম্মতিতে সহায়তা করে, তাই আপনি পরের দিন একটি পরিষ্কার স্লেট দিয়ে শুরু করুন।

3. আপনি যথেষ্ট ম্যাগনেসিয়াম পেয়ে থাকেন তা নিশ্চিত করুন

মেডিক্যাল ও নেচারোপ্যাথিক চিকিৎসক ক্যারোলিন ডিন মতে, এমডি, ম্যাগনেসিয়াম ত্রাণ ত্রাণ সহায়তায় সমালোচনামূলক। "ম্যাগনেসিয়াম বিরোধী-চাপ, বিরোধী-উদ্বেগ খনিজ হিসাবে পরিচিত"তিনি বলেন।" বেশিরভাগ গবেষণায় মেজাজ বৃদ্ধিতে, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা কমিয়ে এবং চাপের মাত্রা হ্রাস করার পাশাপাশি গভীর ঘন ঘন ঘুমের জন্য সাহায্য করার কার্যকারিতা দেখা দিয়েছে। "তবে, ডিন উল্লেখ করেছেন যে আমাদের মধ্যে অনেকেই এই পুষ্টির অভাব বোধ করছেন মাটি ও খাবারের কারণে তার অবনতি ঘটেছে। "75% আমেরিকানরা এই খনিজটির প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা পায় না যা শরীরের 700 থেকে 800 এনজাইম প্রতিক্রিয়াগুলিতে একটি কোঅফ্যাক্টর হয়।"

ডিন স্পিকার, কুমড়া বীজ, গাঢ় চকোলেট, এবং মটরশুটি মত খাবার খেতে প্রস্তাব, যা সব প্রাকৃতিক ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।

এখন ফুডস ম্যাগনেসিয়াম সিট্রেট $ 12

4. আপনার দৈনন্দিন খবর ভোজনের সীমাবদ্ধ

কোনও অস্বীকার করা যে এটি সুপরিচিত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যাহোক, আপনি নিয়মিত নিজেকে অবাঞ্ছিতভাবে নেতিবাচক সংবাদ কাহিনীগুলি প্রকাশ করছেন তবে এটি বিরতির জন্য সময় হতে পারে। বিশ্বাস করুন বা না, তারা মেজাজ এবং positivity উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব থাকতে পারে। ফ্রাং ওয়ালফিশ, সাইকি। ডি।, বেভারলি হিলস পরিবার এবং সম্পর্ক মনোবিজ্ঞানী এবং লেখক থেকে এটি নিন স্ব-সচেতন বাবা । "আপনার সংবাদ অনলাইনে পড়তে চয়ন করুন যাতে আপনি আপনার চেতনাতে কী এবং কতটা যায় তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন"।

একই শিরাতে, নেতিবাচক সংবাদ থেকে সম্পূর্ণ দূরে থাকা অসম্ভব, তা মানে রাজনীতির খবর বা আপনার পরিবারের, বন্ধুদের বা কাজের বিষয়ে খবর। "যখন খবর চাপা হয় তখন … পর্যবেক্ষক হওয়ার জন্য যথেষ্ট ঝড় থেকে বেরিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন," ওয়াফিশ বলেছেন। "একজন পর্যবেক্ষক হওয়া আপনাকে শান্ত, সামান্য আলাদা জায়গায় রাখে, যা আপনাকে আরও সমাধান-ভিত্তিক হতে সহায়তা করে।" অন্য কথায়, সময়ে সময়ে বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন আপনার মনকে কম প্রতিক্রিয়াশীল হতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে।

5. আপনার psoas পেশী প্রসারিত

ওলকিনের মতে, "স্ট্রেচিং এমন এক টান বা কঠোরতা থেকে উপশম করার একটি দুর্দান্ত উপায় যা প্রায়শই আমাদের দেহে সকালে থাকে।" তিনি বিশেষ করে psoas (pronounced SO-AS) নামে পেশী নির্দিষ্ট সেট লক্ষ্য করে। একটি ভিজ্যুয়ালের জন্য, "তারা একমাত্র পেশী যা মেরুদণ্ডকে পায়ে সংযুক্ত করে," ভলকিন ব্যাখ্যা করেন।

আগ্রহজনকভাবে যথেষ্ট, এই পেশী ডায়াফ্রাম তাদের আশেপাশের মাধ্যমে মানসিক স্বাস্থ্য সংযুক্ত করা হয়। "পোসাস পেশী এবং ডায়াফ্রামের মধ্যে অনেক সংযোগ আক্ষরিক অর্থে এই পেশীগুলিকে আমাদের শ্বাসের সাথে যুক্ত করে, যা ভীতির সংবেদনশীল," বলেছেন ভলকিন। "আমরা যখন ভয়ঙ্কর অবস্থায় থাকি, তখন শ্বাস নিস্তেজ এবং সংকীর্ণ। এর মানে হল যে দীর্ঘস্থায়ী চাপের কারণে আমরা যদি ধ্রুবক যুদ্ধ-বা-ফ্লাইট মোডে থাকি, তাহলে আমাদের পসো পেশীগুলিও ক্রনিকভাবে চাপ এবং সংকীর্ণ। এছাড়াও যে মানে উদাহরণস্বরূপ, দরিদ্র অঙ্গভঙ্গি দ্বারা সৃষ্ট একটি অতিরিক্ত সংকীর্ণ পসো, আসলে ভয় প্রকাশ করতে পারে.'

আপনার মন এবং শরীরের de-stress সাহায্য করার জন্য একটি ফেনা বেলন বা লক্ষ্যযুক্ত যোগ অনুশীলন সঙ্গে এই পেশী মুক্তি চেষ্টা করুন।