11 যোগব্যায়াম আজ চেষ্টা করার জন্য Poses

টিম Byrdie যোগব্যায়াম সম্পর্কে যথেষ্ট ভাল জিনিস বলতে পারে না। সাম্প্রতিক সেশনের সময়ও আমি আমার হার্ট রেট পর্যবেক্ষণ করেছি যে এটি প্রসারিত এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের চেয়ে অনেক বেশি-যোগব্যায়াম আপনার হৃদয় পায় পাম্পিং। আপনার অভ্যাসে কাজ করা আপনাকে আরও ভাল ঘুমের জন্য সাহায্য করে এবং আপনাকে চাপা পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুত করে তোলে (পড়ুন: আরও বেশি কাল কাঁধ এবং ক্লিপযুক্ত চোয়াল)। আপনি যদি এটিতে থাকবেন, তবে আপনি উন্নত যুগ্ম গতিশীলতা, বিপাককে বাড়িয়ে তুলবেন এবং আপনার বন্ধুর 99% এরও বেশি শক্তিশালী একটি শরীরের অভিজ্ঞতা পাবেন। দেখুন? যোগ কোন রসিকতা হয়। এবং সর্বোত্তম অংশ হল যে আপনি ক্লাসপাসের জন্য তার সুবিধাগুলি কাটিয়ে উঠতে সাইন আপ করতে হবে না- আপনি এটি আপনার লিভিং রুমে ঠিক করতে পারেন (অবশ্যই নেটফ্লক্সটি বিরাম দেওয়া হয়েছে)।

কিন্তু যদি কোন ধারণা না থাকে তবে কোথায় শুরু হবে? আমাদের প্রত্যেকেরই একটি অপেশাদার যোগী হয়েছে কিছু সময়ে - এটি মূলত বোঝার বিষয়। অতএব, আমরা জেনে চেন, একটি প্রত্যয়িত যোগী taped, অবশ্যই জানা-যোগের জন্য beginners জন্য poses। তিনি আমাদেরকে আরও ভাল করেছেন এবং একটি সম্পূর্ণ ক্রম তৈরি করেছেন যা আপনাকে অবস্থান থেকে পজিশনে নিয়ে যাবে যাতে আপনি নিজের সমগ্র ক্রম অনুসারে প্রবাহিত হতে পারেন। নীচে, তার ধাপে ধাপে নির্দেশিকা দেখুন।

শিশু এর পোজ

শিশুর পায়ে শুরু করুন, আপনার পায়ের একসঙ্গে এবং পায়ে আলাদা করুন যাতে আপনার পেটগুলি আপনার পায়ে বা পায়ে একসঙ্গে এবং পায়ে একসাথে থাকে। এখানে আপনার নিম্ন ফিরে মধ্যে শ্বাস একটি দম্পতি নিন। (আপনি আপনার অস্ত্রগুলি সামনে রেখেও মাটিতে পাম্পগুলি আরও বেশি প্রসারিত করতে পারেন)।

আপনার পরবর্তী শ্বাসযন্ত্রের উপর, আপনার পা সোজা করুন, এবং আপনার পশ্চাদ্দেশকে বাড়িয়ে তুলুন যাতে আপনি নীচের দিকে মুখোমুখি কুকুরের মধ্যে থাকেন। আপনি নমন এবং আপনার পা stretching, অথবা আপনার ফুট এবং পেডাল এর বল সম্মুখের আসা মধ্যে বিকল্প করতে পারেন। এর মানে হল আপনি যখন পোজে থাকবেন, তখন প্রতিটি পায়ে আপনার পায়ের উপর এক পায়ে এবং তারপর অন্য দিকে প্রসারিত হয়ে প্রসারিত প্রসারিত প্রসারিত হবে। এই আপনার পেশী গরম আপ করতে সাহায্য করবে।

Downward- মুখোমুখি কুকুর

নিম্নমুখী কুকুরের মধ্যে কয়েকটি শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উপরে আসা, এবং উভয় পদক্ষেপ বা আপনার মাদুর সামনে উভয় ফুট লাফ। আপনি আপনার হাত আপনার হাত পিছনে সঠিক চাইবেন-যেমন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করছেন।

ইনহেল বৃদ্ধি, এবং মাউন্টেন পোজ জন্য লম্বা দাঁড়ানো। আপনি যখন বেড়ে উঠবেন তখন আপনার একটি ব্যাকটি আপ ব্যাকআপ আপ করতে চান। আপনি আবার দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে আছেন, আপনি আপনার ফুট জুড়ে আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করতে পারেন কিনা তা দেখুন। যখন এটি সঠিক মনে হয়, আপনার মাথার উপরে আপনার অস্ত্র বাড়াতে। নীচের চিত্রটিতে, তিনি এই বিন্দু থেকে চলে গেছেন এবং তার পিছনে arching এবং ঊর্ধ্বগামী খুঁজছেন দ্বারা pose ত্বরান্বিত হয়। আপনি পিছনে খিলান চেষ্টা করতে যাচ্ছেন যদি আপনার পেশী hyperextend না মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

সর্বদা কোনো ধাক্কা বাড়ানোর সময় ধীরে ধীরে সরানো-এটি নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করা ভাল, কিন্তু কিছু ঠিক না থাকলে থামাও।

মাউন্টেন পোজ

আপনার অস্ত্রটি আপনার সামনে মাটিতে নিচু করুন (যেখানে আপনি নীচের দিকের মুখোমুখি কুকুরের দিকে ছিলেন তখন)। যখন আপনি মনে করেন আপনার হাত সমানভাবে রোপণ করা হয়, তখন আপনি নীচের হিসাবে দেখানো বা আপনার পা পিছনে একটি পঙ্কিল অবস্থানে ফিরে যেতে পারেন।

পরিবৃত্তি

ফাঁক থেকে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার বুকে হ্রাস করতে চান, এবং আপনার কোমর বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত আপনি স্থল বিরুদ্ধে সব পথ আছে।

গভীর শ্বাস নিন, এবং সেই শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, মাটিতে আপনার হাত লাগিয়ে রাখুন, এবং কোবরা অঙ্গের জন্য আপনার বুকে তুলে নিন। উদাহরণস্বরূপ নিচে দেখুন।

গোক্ষুরা

যখন আপনি সেই স্রোতে বেরিয়ে যান এবং বেরিয়ে যান, আপনার বাছুরের বিরুদ্ধে আপনার গুটানটি পিছনে বসুন এবং আপনার বাহুকে এগিয়ে নিয়ে যান যাতে আপনি শিশুটির পশুর দিকে ফিরে যান। এখানে থেকে, নীচের দিকে মুখোমুখি কুকুর মধ্যে যেতে আগে থেকে পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি।

এই ক্রম (সূর্য নমাস্কার, বা সূর্য অভিবাদন এ) পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। এই চক্রটি বাচ্চাদের মাউন্টেন পোজে ঢুকিয়ে শুরু করে এবং এটি কোবরা দিয়ে শেষ হয়। আপনি যদি চান তবে চলার আগে আপনি এটি কয়েক বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

আপনি চক্রটি শেষ করার পরে (যত বার আপনি চান), আপনি একটি নিম্নতর মুখোমুখি কুকুর হতে হবে। এখান থেকে, আপনি ইনহেল করতে এবং আপনার ডান লেগ আপ পৌঁছাতে চান। আপনার হাত আপনার হাত মধ্যে আসা জন্য লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ নিচে দেখুন।

পরিবৃত্তি

যখন আপনি বেরিয়ে যান তখন আপনার বাম হিলটি স্থির করুন যাতে আপনি স্থিতিশীল বোধ করেন এবং ওয়ারিয়র 1 পর্যন্ত উঠতে পারেন। আপনার ডান পা 90 ডিগ্রি কোণে নিচু হওয়া উচিত এবং আপনার বাম পা আপনার পিছনে সোজা হওয়া উচিত। আপনার পিছনের পা আপনার সামনে পা থেকে পার্শ্বযুক্তভাবে পরিণত করা হবে। আপনি স্থির মনে যখন আপনার অস্ত্র পৌঁছানোর। নীচের উদাহরণে, মহিলার পিছনে প্রসারিত এবং গভীর প্রসারিত জন্য তার অস্ত্র সঙ্গে নেতৃস্থানীয় হয়। আবার, শুধুমাত্র যখন আপনি আপনার দক্ষতার মধ্যে খুব নিরাপদ বোধ করেন তখন ভঙ্গি ত্বরান্বিত করার চেষ্টা করুন এবং সর্বদা ধীরে ধীরে যান, আপনার পেশীগুলিকে হাইপ্রেক্সেন্ড না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

ওয়ারিয়র 1

আপনার কাঁধ দিয়ে লাইন হতে আপনার অস্ত্র নিম্ন। একই অবস্থানে আপনার ফুট রাখা, ওয়ারিয়র অস্ত্র খুলুন 2. আপনার আঙ্গুলের টিপস এবং অতীত দেখুন। আপনি রাখা হিসাবে সামান্য আপনার অস্ত্র প্রসারিত। উদাহরণস্বরূপ নিচে দেখুন।

ওয়ারিয়র ২

একটি গভীর শ্বাস নিন, যেমন আপনি ডান পা সোজা করুন, এবং তারপর ডান শিন দখল করার জন্য উপরে এবং নীচে আপনার ডান আর্ম পৌঁছানোর জন্য যান। নীচের উদাহরণ দেখুন। যখন আপনি সুষম বোধ করেন, আপনার বাম হাত উপরে তুলুন এবং এটি আপনার বুকের মতো একই দিকের মুখ থেকে আপনার হাতের তালুতে পৌঁছে। এটি ত্রিকোনাসানা (ত্রিভুজ পোজ)।

ত্রিভুজ পোজ

আপনার পায়ের পিছনে পিছনে এবং প্লেঙ্ক অবস্থানে ফিরে আগে, আপনার কাঁধ অধীনে, আপনার সামনে আপনার অস্ত্র নিচে আনুন।

আবার নিচে সব পথ নিচে। কোবরা ইনহেল, এবং নিচে মুখোমুখি কুকুর থেকে exhale। এই ধীর হওয়া উচিত। সামঞ্জস্য আপনার শ্বাস রাখুন।

বিপরীত দিক থেকে চলার শেষ ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন (ওয়ারিয়র 1 দিয়ে শুরু)।

নিম্নতর মুখোমুখি কুকুর থেকে, ধাপে বা একটি ফরওয়ার্ড ফাঁদ মধ্যে লাফ। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ পৌঁছানোর হিসাবে আপনি আপনার মাথা ড্রপ করা উচিত। আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলে পৌঁছাতে না পারেন, আপনি যতদূর সম্ভব প্রসারিত খুঁজে পেতে এবং আপনি পৌঁছানোর হিসাবে আপনার গলা শিথিল করা।

যখন আপনি প্রস্তুত, মাউন্টেন পোজ পর্যন্ত আসা। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে, আপনার পায়ে আপনার শিন, বাছুর বা উপরের জঙ্গলে আপনার পা রাখার জন্য পৌঁছুন (নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটুতে আপনার পা রাখছেন না!)। যখন আপনি আপনার ভারসাম্য খুঁজে পাবেন, তখন আপনার হাতগুলি আপনার হৃদয়ে সামনে আনুন, আপনার হাতের সাথে একসাথে। যদি আপনি অবিচলিত বোধ করেন, অস্ত্র আপ পৌঁছান, আপনার pinky আঙ্গুল রাখা।

গাছ চাপা

আপনার ডান পা ভিতরে আপনার বাম পা রাখুন। উভয় অস্ত্র আনুন, এবং এই পোজ ধরে রাখার সময় আপনার পাম্প স্পর্শ। বিপরীত পা সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন।

বসা টুইস্ট

একটি বসা অবস্থান মধ্যে আপনার শরীরের নিচের। আপনার ডান পায়ের 90 ডিগ্রী কোণে বাঁক এবং আপনার বাম পায়ের উপরে সুইং করুন যাতে আপনার বাম পা আপনার ডান হাঁটু থেকে বাইরে দাঁড়িয়ে থাকে। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ে ধরে রাখুন, এবং আপনার বাম কাঁধের উপর পাকানো। কিছু সংখ্যক জন্য রাখা।

যখন আপনি সম্পন্ন করা, পার্শ্ব সুইচ, এবং রাখা। তারপর, আপনার হাঁটু উপর যে পায় লেগে যান, এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ জন্য এটি পিছনে প্রসারিত (নীচে দেখুন)। গভীর শ্বাস গ্রহণ করার সময় কয়েক সংখ্যক জন্য রাখা।

আপনার হাঁটু সমস্যা থাকলে, আপনি লেগ পজিশনিং রাখার পাশাপাশি আপনার পিঠের উপর ফ্লিপ করতে পারেন (এই পদক্ষেপটিকে চারটি চিত্রে বলা হয়) যাতে আপনি আপনার হাঁটুতে ওজন না রাখেন।

প্রো টিপ: সমর্থন এবং আরাম যোগ করার জন্য আপনার পোঁদ অধীনে একটি কম্বল রাখুন।

কবুতর পোজ

অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করার জন্য বাড়াতে বা আপনার মাদুর সামনে জাম্পিং আগে আবার একটি নিম্নমুখী কুকুর থেকে সরানো।

নিজেকে একটি ফরোয়ার্ড গল মধ্যে যেতে, আপনার মাথা ঝুলন্ত, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছানোর। এই অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে বসতে, এবং তারপর আপনার ফিরে রাখা। আপনার হাঁটু মধ্যে বাঁক রাখুন যাতে আপনার নখদর্পণ আপনার হিল ব্যাক backing হয়।

ব্রিজ পোজ জন্য আকাশ দিকে আপনার পেলভি পর্যন্ত পৌঁছানোর ইনহেল। আপনি আপনার গুঁতা স্থল বন্ধ আসা অনুভব করতে চান। উদাহরণস্বরূপ নিচে দেখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসঙ্গে কাছাকাছি চাপুন যাতে আপনার হাত যদি আরামদায়ক হয় তবে একে অপরের সাথে আলাপ করতে পারে।

প্রো টিপ: আপনার নিম্নমুখী অতিরিক্ত সমর্থন দেওয়ার জন্য আপনার sacrum (আকাশ আপনার tailbone) অধীনে একটি ব্লক রাখুন।

সেতু

ধীরে ধীরে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে শুরু করে, আপনার মধ্যবর্তী কাঁধ এবং কাঁধের পরে, এক সময়ে একটি মেরুদণ্ডের নিচে হ্রাস করুন। পরবর্তী, আপনি উইন্ডশীল্ড মাদুর প্রতিটি পাশ থেকে আপনার হাঁটু মুছে ফেলতে পারেন। আপনি এই কাজ হিসাবে হাঁটু একসঙ্গে রাখুন। আপনার হাঁটু আপনার কাঁধ সরানো ছাড়া আপনার পাশে মাটি স্পর্শ করতে আপনার হিপস হালকা ঘোরান করতে চান। তারা পাশ থেকে সরানো হিসাবে, তারা একটি গাড়ী উইন্ডশীল্ড wipers মত হওয়া উচিত।

আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার শরীরকে একটি চূড়ান্ত, বড় প্রসারিত দিন, এবং তারপর সাভসানাতে বসুন (নীচে দেখুন)।

Savasana

এই চূড়ান্ত পোজ আপনার শরীরের আপনার workout পরে শিথিল করা বোঝানো হয়। আপনার অস্ত্রগুলি আপনার সামনে রাখুন (অথবা নীচের ছবিতে যদি এটি আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্যজনক হয় তবে আপনি এটি বাঁকতে পারেন), আপনার মাথাটি বিশ্রাম নিতে এবং আপনার পায়ে আপনার বাহিরে প্রসারিত হয়ে পাশে ঘুরতে পারেন। আপনার শ্বাস উপর ফোকাস, এবং আপনার মন পরিষ্কার। আপনি প্রস্তুত যখনই উত্থান।

এখন আপনি বুনিয়াদি পেয়েছেন, যোগব্যায়াম সম্পর্কে পড়া যে PMS বিপরীত সাহায্য।