আপনার জীবনকে ঘৃণা না করে আপনি একটি টোনযুক্ত টমি পান করতে পারেন - এটি কিভাবে

গুগলের মতে, হাজার হাজার মানুষ প্রতি মাসে সার্চ ইঞ্জিনে "কিভাবে অনুপযুক্ত হবেন" টাইপ করুন, বিশেষ করে জানুয়ারী থেকে আগস্ট পর্যন্ত (এটি সমস্ত বোনা স্তর এবং আনন্দদায়ক কার্ব লোডিংয়ের পরে)। ব্যাপারটি হল, যদি আপনি একটি ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র অংশ থাকার জেনেটিক্যালি predisposed না হয়, এটা আপনার abs খুঁজে পেতে চতুর হতে পারে (খনি জন্ম থেকে অনুপস্থিত ছিল)। ফিটমোডি এর ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক লিন্ডা অ্যাডমসন বলেন, "সারা বছর ধরে অনুপস্থিত থাকার কারণে, জেনেটিক্যালি গিফটড না হওয়া কঠিন হয়ে পড়তে পারে, তাই নিজেকে খুব বেশি চাপের মুখে রাখুন না।"

হিটস্টার জিন্স এবং ব্রিটিনি স্পিয়ার্সের পেটের বারগুলি বারবার হতে পারে না, তবে Instagram এ লা এমিলি রাতাজকোস্কি আজকের লক্ষ্য বলে মনে হচ্ছে। কিন্তু আমরা কখনই সেই ব্যক্তিটির দুঃখজনক শেল হয়ে উঠতে না পারলে আমরা কীভাবে আমাদের অ্যাবটটি সনাক্ত করতে পারি? দৃশ্যত এটা সম্ভব। এখন, দেখুন: একটি মুহূর্ত জন্য আসল পেতে। আপনি ইচ্ছাশক্তি কিছু বলিদান করতে হবে। ডোনাটগুলি মুখ্যলিখন করার সময় আপনি কয়েকটি sit-ups করতে পারবেন না এবং ছয়টি প্যাক পতিত প্যাস্ট্রি crumbs এর নীচে প্রদর্শিত হওয়ার আশা করতে পারেন, তবে এটি লাঞ্চের জন্য সমস্ত বিধ্বংসী, বিষন্নতা এবং লেটুস হতে হবে না।

আমরা তিনজন প্রশিক্ষণার্থীকে একবার ও সর্বাগ্রে কীভাবে এসএসএস পেতে পারি তার শীর্ষ টিপস ভাগ করে নেওয়ার জন্য ডেকেছিলাম।

1: আপনার ডায়েট সঙ্গে শুরু করুন

ক্র্যাশ-ডায়েট করবেন না:

সাফল্যের পথ আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করা হয়। ফিটনেস শিল্পে একটি কাহিনী আছে যে "রান্নাঘরে আবর্জনা তৈরি করা হয়" এবং এটি সত্য। যদি আপনি জানেন যে প্রতিদিন আপনি কী খাচ্ছেন, তবে আপনি কুকি জারের কাজে বিস্কুটটি খেতে খেয়াল করবেন না। Abs পেতে, চটপট পছন্দগুলি তৈরি করা এবং আপনার ভালোবাসার স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি খেতে হবে, তাই আপনি নিজেকে খুব বেশি অস্বীকার করছেন বলে মনে করেন না। অন্য কথায়, "কোন ক্র্যাশ ডায়াটিং," অ্যাডামসনকে জোর দেয় না, "বা খাদ্য গোষ্ঠী কাটাচ্ছে। উদাহরণস্বরূপ, carbs আউট কাটা, আপনি তাদের খাওয়া যখন শুধু আপনি bloat কারণ হবে!

পরিবর্তে, চিনি, পাস্তা এবং রুটি, এবং পরিবর্তে চাল এবং আলু হচ্ছে পরিমার্জিত carbs কাটা চেষ্টা করুন।"

আপনার চিনি এবং চর্বি খাওয়ার সীমিত:

F45 ফারিংডন (জুনের শুরুর দিকে খোলার) শীর্ষস্থানীয় প্রশিক্ষক জো স্প্র্যাগগান আপনাকে "প্রসেস বা পরিমার্জিত শর্করা এড়ানোর পরামর্শ দেয়, কারণ এটি আপনার শরীরের মধ্যে একটি ইনসুলিন স্পাইক সৃষ্টি করতে পারে, যা আপনাকে শরীরের চর্বি জ্বালিয়ে রাখতে পারে।"

"তৃতীয়টি স্পেসে লিও স্যাভেজ, পিটিও বলে," আপনি যদি অন্যদের কাছে যা অর্জন করতে চান তা অর্জন করতে চান তবে প্রাথমিক উত্সর্গের কিছু স্তর হতে হবে। " "সুতরাং অতিরিক্ত কুকি বা সাপ্তাহিক টেকওয়ে আপনার লক্ষ্যের সন্ধানে ভুলে যেতে হবে।"

আপনি আপনার চর্বি ভোজনের দেখতে হবে। "ট্রান্স ফ্যাট, এমনকি সুস্থ চর্বি এমনকি খুব পরিষ্কার চালান। আপনি বিশ্বের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্য পেতে পারেন, কিন্তু এটি অত্যধিক থাকার কারণে এটি অস্বাস্থ্যকর হতে পারে, "Savage যোগ করে।

আপনি কি উপর ফোকাস করতে পারেন খাওয়া:

Spraggan আপনি কি আপনি উপর ফোকাস সুপারিশ করতে পারেন আপনি কি করতে পারেন না বরং খাওয়া। "প্রাকৃতিক বাস্তব খাবার বৃদ্ধি; সহজ উপাদান থেকে তৈরি খাবার খাওয়া। যদি এটি একটি ক্ষেত্রের মধ্যে হত্তয়া না, হাঁটা, সাঁতার বা উড়ে, এটা খাবেন না। সবুজ সবজি খান, এবং প্রতিটি খাবার সঙ্গে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত। একটি গবেষণা প্রকাশিত আমেরিকান জার্নাল ক্লিনিকাল পুষ্টি দেখিয়েছেন যে প্রোটিন খাওয়া আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখতে পারে, খাবারের প্রয়োজন হ্রাস করে।"

প্রোটিন উপর লোড করুন:

প্রকৃতপক্ষে, তিনটি প্রশিক্ষক বলেছেন যে প্রোটিনটি আপনার অনুপস্থিতি সন্ধানে আপনার সঙ্গী। অ্যাডমসন আপনার প্রোটিন সঙ্গে আপনার দিন সামনে লোডিং সুপারিশ। "বিশেষ করে সকালের খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে লোড করুন, না শুধুমাত্র তারা আপনাকে আরও দীর্ঘকাল ধরে রাখবে এবং দিনের পর দিন নাটকীয় আক্রমণ বন্ধ করবে, কিন্তু প্রোটিনের শরীরের তাপমাত্রার প্রভাবও রয়েছে কারণ এটি বেশি ক্যালরিগুলি হজম করতে পারে, "তিনি যোগ।

সতর্কতা সঙ্গে পান করুন:

অ্যাডামসন বলেন, "আমি সবসময় বলি আমার সপ্তাহান্তে আমার কোমরে বাস করে।" "Fizzy পানীয় এবং অ্যালকোহল প্রত্যেক সময় যারা abs এ চর্বি একটি সুন্দর একটু স্তর করা হবে।"

স্যাভেজ আপনাকে অ্যালকোহলকে একত্রে উৎসর্গ করার সুপারিশ করে, তবে আপনি যদি পান করতে চান তবে "স্মার্ট পছন্দগুলি তৈরি করুন।" "চিনিযুক্ত পানীয়গুলি, যা নীরবভাবে যোগ করে এবং আপনার উপর ঝাঁপিয়ে পড়ে। পরিষ্কার স্পিরিট কম ক্যালোরি রাখা, "তিনি বলেছেন।

স্প্রাগগান আমাদের বলেছেন যে মদটি সম্ভবত আপনার অ্যাটাকের উপর মনোযোগ দিলেও মেনুটি বন্ধ হওয়া উচিত, "ওয়াইনের একটি বড় গ্লাসে 228 ক্যালরি থাকতে পারে, যা জিমতে 30 মিনিট সময় নিতে পারে!" স্প্রাগগান আমাদের বলে। নন-অ্যালকোহলিক পানীয় হিসাবে, স্যাভেজ পানি চাবি বলে। "জলয়োজিত থাকার. এটা ওজন কমানোর আসে যখন জল একটি শক্তিশালী হাতিয়ার, "Spraggan যোগ করে।

চর্বি হ্রাস পুনরুজ্জীবিত করার জন্য অ্যাডমসন বলছেন, "বিশেষ ট্যাব নেই", কিন্তু সে না সবুজ চা সুপারিশ করতে পারেন, যা সাহায্য করতে পারেন।

2: আপনার প্রশিক্ষণ মিশ্রিত করা

Abs পেতে, আপনি ab ব্যায়াম করা উচিত, অধিকার? ভাল ধরণের. আপনার abs লক্ষ্যমাত্রা আকৃতি ভাঁজ এবং সংজ্ঞা তৈরি করবে, কিন্তু আপনি বড় ছবি তাকান প্রয়োজন। অ্যাডামসন বলেন, "আপনার এসিবি লুকানোর চর্বি হ্রাস করার জন্য, কার্ডিও ক্যালোরি ঘাটতি তৈরির জন্য সর্বোত্তম।" "আমি সকালে একটি হালকা fasted কার্ডিও সুপারিশ; একটি ভারী বর্গ বা বুটক্যাম্প নয়, তবে 20 মিনিটের চলাচল হাঁটা, হালকা জগ বা সকালের আগে চক্রটি এই কৌশলটি চালাবে। "স্যাভেজ যোগ করে," স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টগুলির মতো পুরো শরীরের আন্দোলনগুলিতে মনোযোগ দিন।

আপনার বিপাককে পুড়িয়ে ফেলতে আপনার বড় পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য প্রয়োজনীয় ব্যায়াম।"

3: চাপ না

আপনি জিম এ হার্ড যেতে বা বাড়িতে যেতে হবে না। চাপটি কোরিসিসলে একটি স্পাইক সৃষ্টি করতে পারে, যা পেটের চারপাশে চর্বি সংগ্রহের কারণ বলে পরিচিত, তাই ভারসাম্য কী। অফিসে আপনার যদি চাপা দিন থাকে, বাইরে হাঁটতে বা যোগব্যায়াম ক্লাস সম্ভবত আপনি বক্সিং বক্সিংতে এটি হ্রাস করার চেয়ে আরও ভাল করে তুলবেন।

স্প্রেগগান বলেন, "ভারসাম্য খুঁজে বের করার এবং কোরিটোসলের মাত্রাগুলি পরীক্ষা করার জন্য সবচেয়ে ভাল উপায় হল আপনি সপ্তাহে যে ধরনের ব্যায়াম করছেন তা মিশ্রিত করা নিশ্চিত করুন।" F45 এ আমরা কার্ডিও ভিত্তিক HIIT সেশনগুলি সোমবার প্রদান করি। মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার এবং বৃহস্পতিবার বৃহস্পতিবার বৃহস্পতিবার এবং বৃহস্পতিবার বৃহস্পতিবার শক্তিশালী সেশনে বুধবার এবং বৃহস্পতিবার শক্তিশালী সেশন। এটি আপনার প্রশিক্ষণের আগে আমাদের একটি শক্তি সিস্টেম পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দেয়। "বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় আপনাকে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ। ।

একটি যোগব্যায়াম বা Pilates শ্রেণী বা পার্ক হাঁটা মানসিক এবং শারীরিক চাপ উভয় মাত্রা কম করতে সাহায্য করতে পারে।"

আপনি HIIT, LISS (কম তীব্রতা স্থায়ী অবস্থা) কার্ডিও, ওজন এবং যোগব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে এবং কয়েক বিশ্রাম দিন একটি চমৎকার মিশ্রণ পেয়ে থাকেন তা নিশ্চিত করুন।

4: এই মুভ করবেন

এখন আপনি চর্বি হ্রাস লক্ষ্য করছেন, যেমন আপনি আপনার মাঝের দিকে তাকাতে শুরু করেন, আপনি AB সংজ্ঞা উন্নত করতে ফোকাস AB অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে পারেন। এই জন্য, স্প্রাগগান এই তিনটি পদক্ষেপের সুপারিশ করেছেন:

ক্রঞ্চ এবং পৌঁছেছেন: পায়ে আপনার পায়ে লেগে থাকা এবং অস্ত্র আপনার মাথা উপরে উত্থাপিত। একসাথে আপনার পায়ের পায়ের আঙ্গুল থেকে 90 ডিগ্রী পর্যন্ত উত্তোলন, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার অস্ত্র পৌঁছানোর, উচ্চ abdominals squeezing মেঝে থেকে আপনার উপরের ফিরে উদ্ধরণ। আপনার অস্ত্র এবং পা, এবং কাঁধ এবং কমান।

"এই ব্যায়ামটি দুর্দান্ত কারণ এটি একটি বড় পরিসর এবং উপরের ও নিচের পেট পেশী উভয়ের লক্ষ্যগুলি ব্যবহার করে। এটি একটি গতিশীল ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং অতএব একটি ক্যালোরি সময় আপনার ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি করতে পারেন।"

মেডিসিন বল টুইস্ট: আপনার হাঁটু bent এবং মেঝে আপনার পায়ের তলদেশ সঙ্গে বসুন। সামান্য পিছনে ফিরে, আপনার বুকে উত্তোলন এবং কাঁধ ফিরে রাখা। প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে ওষুধের বলটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে তলদেশে তলদেশে বলটি সরান। উভয় দিক এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। ফুট উদ্ধরণ একটি বড় চ্যালেঞ্জ যোগ করতে পারেন।

"আপনার ব্যায়াম শক্তিশালী যখন এই ব্যায়াম obliques এবং নিম্ন abs লক্ষ্য। এটি পেট টোন করার জন্য একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ কারণ এটি একটি মোচড়ের গতি ব্যবহার করে এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে।"

সুইস বল Jackknife: প্রেস-আপ অবস্থানে, আপনার শিন্সের নীচে একটি সুইস বল রাখুন। আপনার বুকে দিকে হাঁটু আঁকুন, এবং গোড়ালি প্রতি বল রোল উচ্চ আপনার পোঁদ উত্তোলন। পা বাড়ান এবং পোঁদ হ্রাস এবং পুনরাবৃত্তি।

"সুইস বল দ্বারা সরবরাহ করা অস্থিরতা আপনার abdominals মধ্যে আরো পেশী fibers উদ্দীপিত এবং আপনার সমগ্র কোরের জন্য একটি ভাল workout দিতে হবে। এটি সমন্বয় উন্নত করবে, এবং এটি আপনার পুরো শরীরকে ব্যবহার করবে, যা আপনার ক্যালোরি বার্ন বাড়িয়ে তুলবে এবং টোনিংয়ে পেট চর্বি হ্রাস করবে।"

5: জল ধারণ ধারণ

জল ধারণ একটি চর্বিযুক্ত, toned পেট শত্রু হয়। এটিকে প্রতিরোধ করার জন্য অ্যাডমসন "ডান্ডেলিয়ন চা বা ক্যাপসুল এবং আপেল সাইডার ভিনেগার শটগুলি সুপারিশ করেন, কারণ এটি মাঝখানে সংরক্ষণ করা জল সংরক্ষণে সহায়তা করতে পারে।" এবং প্রচুর পানি পান করুন (এটি সত্যিই মূল!)। অ্যাডামসন আরও বলেন, "আপনি পানির ধারণাকে আরও বেশি পানি পান করে যুদ্ধ করতে পারেন, যেমন পাগলের মতো!"

এবং মনে রাখ…

স্প্রাগগান বলেছেন, "আপনার অ্যাটাক প্রকাশ করা সবসময় সহজ নয়, তবে এটি একটি যুদ্ধ হওয়া উচিত নয়।" "সঙ্গতিশীলতা কী, তাই আপনি নিশ্চিত করুন যে আপনি ডায়েট পরিকল্পনা এবং ব্যায়াম রুটিন আপনি চয়ন চয়ন।আপনার চয়ন করা নিয়মগুলি লেখার জন্য আপনি নিজেকে দায়বদ্ধ রাখতে এবং আপনার সাফল্যকে ব্যাপকভাবে উন্নত করতে নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি আপনার অগ্রগতি এবং ফলাফল ট্র্যাক করছেন তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি হারাতে না পারেন। আপনি বেনিফিট দেখতে আপনার শরীরের প্রেম এবং সম্মান প্রয়োজন।"

খোলা ছবি: হুনজা জি।