কিভাবে 20 মিনিটের মধ্যে তীব্র Obliques পেতে

প্রতিটি সার্কিটের পরে এক মিনিটের জন্য বিশ্রামের মাধ্যমে এই আটটি ব্যায়ামের তিনটি সার্কিটগুলি চলুন। প্রতিটি ব্যায়াম 20 reps করবেন। এবং পাঁচ থেকে 10 মিনিটের জন্য কিছু হালকা কার্ডিও দিয়ে উষ্ণ হতে ভুলবেন না।

হাঁটু আপ হপ সঙ্গে বিপরীত লাঙ্গল: একটি বিপরীত lunge মধ্যে ফিরে পদক্ষেপ। যখন আপনি দাঁড়াবেন, আপনার পাদদেশটি শুরু অবস্থায় ফিরে আসার পরিবর্তে, আপনার লেগটিকে 45-ডিগ্রি কোণে নিচু করুন এবং আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার হাঁটু পর্যন্ত স্তরের দিকে চালিত করুন। সত্যিই আপনার পিছনের ফুট বন্ধ করুন যাতে আপনি উপরে মাটিতে বন্ধ হপ। আপনার হাঁটু আপ হপ থেকে উপায় উপর বিপরীত lunge সোজা ফিরে যান।

হিপ ফ্লেক্সেশন এবং এক্সটেনশান সঙ্গে পট্টবস্ত্র: এটি মূলত একটি উচ্চ প্ল্যান-টু-ডাউনওয়ার্ড মুখোমুখি কুকুর আন্দোলন, তবে একটু অতিরিক্ত এক্সটেনশান সহ। উচ্চ ফলক থেকে, স্থল দিকে আপনার পোঁদবৃদ্ধি হ্রাস করুন (কিন্তু স্থল স্পর্শ করবেন না), এবং তারপরে আপনার হিপস ড্রাইভ করুন এবং আপনার সেরা ডাউন কুকুরের মধ্যে সিলিংয়ের দিকে ফিরে যান।

বরফ skaters: এই ব্যায়াম একটি গতি স্কেটার গতি mimics। এক পা থেকে শুরু করে, হপ পার্শ্ব থেকে পাশে, আপনার পিছনে এক পা পিছলে ফেলে একটি গভীর কার্টিস লঞ্জে। এই ব্যায়াম সঙ্গে লক্ষ্য সত্যিই স্থান নিতে হয়, তাই সম্ভব হিসাবে আপনার আন্দোলন বড় করার চেষ্টা করুন।

লেটারাল ফ্লেক্সিয়নের সাথে প্লেঙ্ক: উচ্চ প্লেক থেকে, আপনার শরীরকে পাশ থেকে পাশে সরান, হিপস এবং কাঁধে বর্গক্ষেত্র বর্গ রাখা।

বিকল্প ঝাঁপ দাও:আপনার মৌলিক বিকল্প-লেগ লঞ্জ নিন এবং একটি লাফ যোগ করুন। এক লেগ থেকে পরবর্তী দিকে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে টেনে আন

হিপ ঘূর্ণন সঙ্গে প্লেট:উচ্চ প্লেঙ্ক শুরু করুন, আপনার উপরের শরীরের বর্গক্ষেত্র মেঝেতে রাখুন, এবং আপনার পোঁদ নিচে একপাশে ঘুরান। আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব স্থল হিসাবে আপনার পোঁদ পায়, তারপর শুরু অবস্থান ফিরে আসা এবং অন্য দিকে।

Squat জাম্প: আপনি আপনার squat শীর্ষ পৌঁছানোর যখন জাম্পিং দ্বারা আপনার squats একটি সামান্য ক্ষমতা যোগ করুন।

একক লেগ পেরেকিক উত্থাপন: মেঝে উপর সমতল আপনার হাঁটু bent এবং ফুট সঙ্গে আপনার পিঠে লে। সোজা এক পা বাড়ান, তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুল বাড়াতে আপনার শরীরের সঙ্গে একটি সোজা লাইন গঠন এবং স্থল নিচে ফিরে, আপনার পা বাড়ানো।

আহার

যেহেতু আমরা একটি টন কোর পাওয়ার চাবিটি মূলত খাদ্যের সাথেও বিশ্রাম করে থাকি, তাই আমরা ম্যালিফাস্ট ইনক। এ আলেকজান্ডার মিলার, আরডিএন, এলডিএন, এবং কর্পোরেট ডায়েটিয়ানের সাথে পরামর্শ করেছি, নীচের দিকে যাওয়ার সর্বোত্তম উপায়। তার শীর্ষ দুটি নিয়ম বাস করে? আরো ফল এবং সবজি খান, এবং আপনার খাদ্য যোগ চিনি পরিমাণ সীমাবদ্ধ। "কমপক্ষে এক ফলের ভজনা করার লক্ষ্য রাখুন এবং প্রতিটি খাবারের সাথে সবজি, বা আরও ভাল, ফল ফল এবং সবজি অর্ধেক করে তোলে, "মিলার বলেছেন। "এটি করে আপনি আপনার শরীরকে শক্তিযুক্ত, স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী রাখতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি পাবেন।" আপনার কর্মক্ষেত্রগুলি ধরে রাখা ভাল।

"যোগ করা শর্করা কম পুষ্টির মান সঙ্গে ক্যালোরি যোগ করুন, এবং এটি ওজন হারাতে আসে যখন, ঠিক যে আপনি কি না চান, "মিলার বলেছেন। তার পরামর্শ দিন যে অতিরিক্ত শর্করা (খাদ্য যা স্বাভাবিকভাবেই খাদ্যের মধ্যে আসে না) সীমাবদ্ধতার জন্য আপনার ক্যালরিগুলির 10% বা তার কম।

তিনি আপনাকে খাওয়া খাবার খাওয়া (এবং আপনার workouts) ট্র্যাক রাখা আপনার নিজের দায়বদ্ধ রাখা এবং নিজেকে আপনার লক্ষ্য দিকে একটু অতিরিক্ত প্রেরণা ধাক্কা দিতে সুপারিশ। আপনি একটি খাদ্য এবং কার্যকলাপ ডায়েরি রাখতে বা Medifast দ্বারা MyWellness ট্র্যাকার মত একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন।

পরবর্তীতে, অন্য চতুর এলাকাটি কীভাবে লক্ষ্য করবেন তা শিখুন: আপনার ভিতরের উরু।

এই পোস্টটি মূলত 11 জুন, ২015 এ প্রকাশিত হয়েছিল।