3 সপ্তাহের মধ্যে আমার অস্ত্র পরা যে স্মার্ট ওয়ার্কআউট হ্যাক

আমি মনে করি যখন এটি # ফাইটপো-ই "টনড দ্রুত পেতে" ওয়ার্কআউটগুলি আসে তখন দুটি সম্ভাব্য উপাদানের কথা মনে হয়: A) এটি আসলে কাজ করে না এবং B) এটি কাজ করে, তবে আপনি নিজের কাঁটাতে চাপিয়ে দেবেন দুর্ভাগ্য এবং প্রক্রিয়া হতাশা। আপনার বিষ নির্বাচন করুন।

আমি উভয় অভিজ্ঞতা করেছি (এবং অবশ্যই পরের এর কার্যকারিতা জন্য vouch করতে পারেন)। এবং এখনো, আমার ভাল রায় সত্ত্বেও, আমি এখনো প্রশিক্ষকদের এবং বিশেষজ্ঞদের কাছে আমার অবাস্তব দাবিগুলি পূরণ করতে ব্যর্থ হয়েছি, আশা করছি যে তাদের মধ্যে কেউ হঠাৎ করে হত্যাকাণ্ডের চিকিত্সকের কাছে গোপন তথ্য গোপন করবে, যা এখনও পূরণ করে আমার #lazygirl উপায়। "আমি তিন সপ্তাহের মধ্যে আমার অস্ত্র আরো অনেক সংজ্ঞা যোগ করতে চান," আমি লন্ডন Rounds, এনওয়াইসি গত শরৎ একটি Equinox প্রশিক্ষক জানানো। "কিন্তু আমিও মনে করতে চাই না যে আমি পুরো সময় মরে যাচ্ছি।" আমি মনে করি আমি স্বাভাবিক সন্দেহজনক কিন্তু সহানুভূতিশীল চেহারার সাথে দেখা করব - আমি যা বলি ওহ, মধু, না কিন্তু লরেন শুধু সত্যি হাসলেন।

"আমি মনে করি আমরা এটা ঘটতে পারে," তিনি বলেন,. দ্রুত toning পেয়ে গোপন, আমি খুঁজে বের করতে হবে, আসলে ধীর গতির।

এখন এটি আমার সন্দিহান হওয়ার পালা ছিল, কিন্তু আমরা আমাদের প্রথম অধিবেশনতে ডুবেছিলাম, সে তার কৌশল ব্যাখ্যা করেছিল। "আমরা টেম্পো প্রশিক্ষণের নামে কিছু করতে যাচ্ছি," তিনি বলেন,. "এটি সত্যিই অল্প সময়ের মধ্যে পেশী তৈরি করার একটি কার্যকরী উপায়।" মূলত, তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন যে, আমরা ধাক্কা-আপগুলির জন্য একটি আপগ্রেড পদ্ধতির চেষ্টা করব: কেবলমাত্র সরল রেপগুলির পরিবর্তে, আমি প্রতিটি push- আপ অংশ আপ, ধরে রাখা, এবং আবার ফিরে - এবং একটি খুব নির্দিষ্ট ভাবে প্রতিটি অংশ গণনা। আমাদের ক্ষেত্রে, এটা ছিল আপ টু দুই, এক জন্য রাখা, দুই-তিন, এক জন্য রাখা.

(আপনি এখানে কৌশলটির একটি উদাহরণ দেখতে পারেন।)

লরেন ব্যাখ্যা করেছেন যে এই ধীর এবং স্থির পদ্ধতির এত কার্যকর কারণ রয়েছে। প্রথমত, আমরা একটি সহজ bodyweight ব্যায়াম-এমনকি একটি উপায় এবং একটি ধাক্কা-আপ মিশ্রন মত আরো প্রতিরোধের যোগ করা ছিল। এই ফলে আমার পেশী কাজ করে যে পরিমাণ বৃদ্ধি, বৃদ্ধি এবং ধৈর্য উত্সাহিত। এবং ধীরে ধীরে নিচে এবং নিচে চলন্ত যখন আমার ফর্ম রাখা রাখা, আমি সত্যিই ব্যস্ত ছিল সব আমার পেশী, বিশেষ করে আমার কোর। (ঠিক যেমন, আবার, আপনার যথোপযুক্ত সৃষ্টিকর্তা করার সময় আপনার মধ্যচক্রকে টাইট রাখা উচিত।) "ধাক্কা-ধাপগুলি করার সময় ফোকাস করার মূল বিষয়টি হল সবকিছু জড়িত রাখা এবং একইভাবে একসাথে স্থানান্তর করা, একই সময়ে, "লরেন বলেন।

নিচে উষ্ণ, যে এটি সম্পর্কে ছিল কি ছিল: সঠিক ফর্ম।এই শুধু টেম্পো push-ups ছিল না, কিন্তু প্রত্যাগতি টেম্পো push-ups, যা আমার ফর্মটি ঐতিহ্যগত অনুশীলনের কাজটি ভেঙে ফেলার পরে, আমরা একটি সহজ, সংশোধিত সংস্করণে সরাতে পেরেছি-এবং এটি সম্পূর্ণ ঠিক ছিল! পরম্পরাগত ধাক্কা পর, পরবর্তী ডাউনগ্রেড আমার হাঁটু দিয়ে শুরু করা ছিল, নিজেকে ধাক্কা (এখনও tempo মধ্যে গণনা), এবং তারপর আমার হাঁটু আপ সঙ্গে নিচে যান হিসাবে আমি একটি স্বাভাবিক ধাক্কা আপ। একবার আমি ওগুলো আর করতে পারিনি, আমরা পুরো আন্দোলনের জন্য হাঁটু গেড়ে যাব, এবং যখন আমি এটি পরিচালনা করতে পারিনি, তখন আমরা উইন্ডোজিলের বিরুদ্ধে ধাক্কা খোলার দিকে এগুতে লাগলাম।

আমাদের লক্ষ্য ২0 টি রেপ ছিল, এই সমস্ত প্রতিক্রিয়াগুলি মিলিত হয়েছিল এবং আমি প্রায়শই উইন্ডোজিলের বিরুদ্ধে শেষ 10 টি কাজ শেষ করেছিলাম। এবং আমি প্রতিশ্রুতি আমি না যে দুর্বল। তারা মনে হয় চেয়ে তারা tougher!

ডাম্বল এবং বারবেলগুলির সাথে কয়েকটি অন্যান্য আর্ম-টার্গেটিং ব্যায়ামের পাশাপাশি, আমরা কিছু অন্যান্য উপায়ে টেম্পো / রিগ্রেশন পদ্ধতি প্রয়োগ করেছি - যা সবচেয়ে স্মরণীয় (যার দ্বারা আমি বেদনাদায়ক) যা একটি বার থেকে নিজেকে বার করে তুলছি। প্রায় অনুভূমিক অবস্থান, একটি pull-up সারি বলা হয়। (নীচের ভিডিওতে দেখানো হিসাবে এইগুলি প্রায়শই রিং দিয়ে করা হয়।)

কিন্তু ব্যায়াম অগত্যা ছিল না যখন মজা, প্রতি-আমরা অবশ্যই কঠোর পরিশ্রম করেছিলাম-তারা আমাকে পতিতার প্রান্তে অনুভূতি ছেড়ে দেয়নি, না লরেনকে নিক্ষেপ করতে চায়। আমি পছন্দ করি যে, আমার ক্লান্তিটি অন্য ব্যায়ামের দিকে ধাপে ধাপে ধাপে গ্রহণ করা শিখতে হয়েছিল, এটা প্রমাণ ছিল যে আমি সঠিকভাবে এটি করছি। এবং এটা কাজ করছে: আমরা প্রতি সপ্তাহে দুই সপ্তাহে সরাসরি দুটি সপ্তাহ করেছি, এবং আমাদের দ্বিতীয় থেকে শেষ বৈঠকে, আমি হঠাৎ বুঝতে পেরেছিলাম যে আমি না প্রয়োজন তিন নিয়মিত ধাক্কা আপ পরে সংশোধন করতে, এবং আমি দ্রুত আরো চারটি করেনি।

বহিরাগত পরিবর্তন দেখতে দুর্দান্ত, কিন্তু কর্মে আপনার লাভ দেখানোর বিষয়ে বিশেষ করে দুর্দান্ত কিছু আছে।

যে বলেন, খুব মহান শারীরিক ফলাফল ছিল। আমি মোটামুটি ওজন হারিয়ে ফেলেছিলাম-যা আমাকে বিস্মিত করেছিল, যেহেতু আমি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কোন ধরণের কার্ডিও না করে-কিন্তু আমার প্রতিটি অস্ত্রের চারপাশে এক ইঞ্চি (!) পেশী অর্জন করেছি। এবং আমি অবশেষে আমার triceps চারপাশে যে পছন্দসই কাটা একটি বিবর্ণ রূপরেখা দেখতে পারে। "এটা চালিয়ে যাও, এবং আপনি কোন সময় সেখানে পাবেন," Lauren বলেন। এবং আমি অবশেষে, বাস্তব জন্য তার বিশ্বাস।

যাদু কার্পেট যোগ করুন $ 48

কিভাবে বাড়িতে এটা করতে

আপনার ফর্মটি চেক করার জন্য এটি নিশ্চিত করার পক্ষে প্রায়শই একটি উপদেষ্টার কাছে উপকারী হওয়া সত্ত্বেও, এই ব্যায়ামগুলির সৌন্দর্য হল যে তারা যে কোনও জায়গায় কাজ করা সহজ হয়-একটি হোটেল রুম, আপনার এক বিছানা সমতল, আপনি এটির নাম দেন। একটি মাদুর ধরুন এবং শুরু করার জন্য লরেন এর নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:

1. আপনার কাজ থ্রেশহোল্ড খুঁজুন। এর মানে হল যে আপনার ফর্মটি ব্যর্থ হওয়ার আগে প্রতিটি সংশোধনের সাথে আপনি কতগুলি রেপ করতে পারেন, এটি একটি প্রারম্ভিক বিন্দু হিসাবে। এই কাজ করার সেরা উপায় আসলে পিছনে কাজ করতে হয়। লরেন বলেন, "ধাক্কা ধাপে সবচেয়ে প্রতিক্রিয়াশীল ফর্ম দিয়ে শুরু করুন এবং সেখানে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।" "সুতরাং, দেওয়ালে বা দেয়ালের উপর চাপা দিয়ে একটি চেয়ারে-আপনি আপনার অস্ত্র উচ্চতর করতে চান। বিশ্রাম, তারপর হাঁটু সঙ্গে মেঝে সরানো উপায় এবং পথ নিচে উভয় নিচু। আপনার গোড়ালিগুলি একসঙ্গে চেপে ধরুন, আপনার গুঁতা এবং পা ধুইয়ে রাখুন এবং আপনার পেট বোতামটি আপনার মেরুদন্ডে চাপিয়ে রাখুন। "ধাক্কা দিয়ে অর্ধেকের জন্য হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটুন, ইউ। পি। এস. আপনার বুকে মেঝে আঘাত করা উচিত নয়, কিন্তু এটি উপরে একটি ইঞ্চি সম্পর্কে হভার করা উচিত। যদি আপনি এই কম যান না বা মাটিতে আঘাত করতে না পারেন তবে এর অর্থ হল আপনি আপনার থ্রেশহোল্ডে পৌঁছেছেন। "যদি আপনি যেকোনো সময়ে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে না পারেন তবে আপনি কাজ চালিয়ে যান, স্টপ করুন - আপনি অবশেষে শেষ করবেন। আপনার থ্রেশহোল্ড যেখানে আপনি প্রয়োজন থেকে আপনার সেট এবং regress শুরু হবে।
2. আপনার শুরু বিন্দু হিসাবে যে ব্যবহার করুন। এখন আপনি আপনার সীমা কি জানেন জানেন, আপনি এগিয়ে যেতে আপনার workouts dictate যে ব্যবহার করতে যাচ্ছি। মূলত, আপনি আপনার বিরতির বিন্দুটি আপনার শুরুর বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করছেন: উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এটি শুধুমাত্র একটি ঐতিহ্যগত ধাক্কা তৈরি করতে সক্ষম হন তবে উদাহরণস্বরূপ, আপনি কেবলমাত্র পরিবর্তিত সংস্করণগুলিতে যাওয়ার আগে শুধুমাত্র একটি push-up করবেন।
3. আপনার সীমা সম্মান অবিরত। বিন্দুটি হল যে আপনি আপনার পেশীকে প্রান্তে ঠেলে দিচ্ছেন, তাই এক পরিবর্তন থেকে পরবর্তীতে যাওয়ার কোন লজ্জা নেই! "আমার জীবনের সবচেয়ে দুর্বল ব্যক্তি হওয়া উচিত," আমি আমাদের প্রথম অধিবেশন চলাকালীন উইন্ডোজিলে স্থানান্তরিত হওয়ার পর লরেনকে কাঁদতে লাগলাম। আমি শীঘ্রই বুঝতে পেরেছিলাম যে এটির অর্থ ছিল আমার পেশীগুলি তাদের প্রয়োজনীয় কর্মশালায় পৌঁছেছিল। বিন্দুটি হল: যখনই আপনার ফর্মটি ভেঙ্গে যায় তখন পরবর্তী প্রতিক্রিয়াতে যান। মিলিত প্রতিক্রিয়া 20 সেট দুটি লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন।
4. আপনার ফর্ম অক্ষত রাখুন। "মস্তিষ্কে বেল্ট বোতাম" আপনার মন্ত্র-এটি আপনাকে আপনার কোরকে চমৎকার এবং শক্ত রাখার জন্য মনে করিয়ে দেবে। লরেন বলেন, "আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে এর অর্থ কি, আপনার পায়ে আপনার পিঠের পাশে থাকা, আপনার হাতটি আপনার পিঠের নীচে রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ডে আপনার পেট বোতামটি চাপুন।" "এখন আপনি আপনার হাত আপনার হাত চাপা মনে করা উচিত। একবার আপনি আপনার হাত মুছে ফেলুন এবং আবার আপনার মেরুদণ্ডে আপনার পেট বোতাম টিপুন, আপনার পিছনে এবং মেঝে মধ্যে স্থান হতে হবে না। "
5. ধাক্কা না। লরেন বলেন, "যদি আপনি টেমপোরিকে ধাক্কা দেন তবে আপনি নিজের ফলাফল থেকে নিজেকে প্রতারণা করছেন।" "যদি আপনি টেম্পো বজায় রাখা কঠিন মনে করেন, তাহলে গতি পুনরায় ফিরিয়ে আনুন।" সর্বোপরি, ধৈর্য অপরিহার্য - শুধুমাত্র আপনার আসল থ্রেশহোল্ড থেকে অতিরিক্ত রেপ যুক্ত করুন যখন জিনিসগুলি খুব সহজ মনে হয়। আপনি ধীর এবং অবিচলিত সম্পর্কে কি তারা জানেন …

] আপনি আকৃতি অর্জিত করেছি দ্রুততম উপায় কি? @ ভিক্টরিয়াদাউসনফফ এ আমাকে ড।