আপনার বাট আকৃতির জন্য সেরা বাম-ভাস্কর্য মুভ

আমরা সব মানুষের শরীরের ধরন সম্পর্কে কথা বলা হয় (yawn, আমরা সব সুন্দর, অনন্য আকার, এবং তারা একটি ফল সঙ্গে সমাহার করতে হবে না), কিন্তু আপনার গুঁতা উপর ভিত্তি করে আপনার workout ব্যক্তিগতকরণ সম্পর্কে বলার কিছু আছে টাইপ করুন। আবার আসবেন? ঠিক আছে, এখানে আমাদের। হয়তো আপনি এটি সম্পর্কে মোটেই চিন্তা করেন নি, তবে আপনি অবশ্যই লক্ষ্য করেছেন যে প্রত্যেক ব্যক্তির একটি ভিন্ন গুঁতা আছে-কিনা এটি আকার, আকার, অথবা আপনার কী আছে। তাহলে কেন আপনার workout এক আকার-ফিট-সব হতে হবে? আপনি অবশ্যই না।

বলা হচ্ছে যে, কোন প্রশিক্ষক আপনাকে বলবে যে আপনি আপনার নির্দিষ্ট শরীরের জন্য এমনকি আপনার গুঁতা আকৃতির আপনার workout কাস্টমাইজ করতে পারেন। আমরা আপনার অনন্য গুঁতা আকৃতির জন্য একটি বড় গুঁতা (ভাস্কর্য, স্বন, এবং আপনি যা মনে মনে যাই হোক না কেন) পেতে কিভাবে একটি পরিকল্পনা পরিকল্পনা সাহায্য করার জন্য আমরা আমাদের প্রিয় পেশাদার প্রশিক্ষকদের কয়েক কল। আপনার গুঁতা টাইপ নির্ধারণ এবং আপনার জন্য সঠিক যে workout পরিকল্পনা খুঁজে মাধ্যমে স্ক্রোল করুন।

আপনার বাট টাইপ খুঁজুন

আপনি ইতিমধ্যে আপনার গুঁতা ধরনের জানেন, কিন্তু যদি না হয়, আমরা লেগিংস আপনার নিচের অর্ধেক একটি ছবি স্ন্যাপ করার জন্য একটি বন্ধু (একটি ভাল বন্ধু) নিয়োগের সুপারিশ। সরাসরি শট, পার্শ্ব দৃশ্য, এমনকি একটি 45 ডিগ্রী দৃশ্য পেতে ভয় পাবেন না। এই ফটোগুলিগুলি শুধুমাত্র আপনার আকৃতি নির্ধারণের জন্যই নয় তবে আপনার বুম-ভাস্কর্য পরিকল্পনার সাথে অগ্রগতি হিসাবে পরিবর্তনগুলির উপর নজরদারি করতেও আসবে।

একবার আপনি আপনার আকৃতি জানেন, বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ খুঁজে পেতে স্ক্রোল করুন।

স্কোয়ার আকার নীচে একটি সামান্য পতনশীল এবং উপরের ভলিউম উপরে রাখা। বুটি বারার জন্য দায়ী ২4 ঘন্টার ফিটনেসটির জন্য প্রোগ্রামার নির্মাতা ট্রেসি মাললেটটি আপনাকে বলছেন, আপনার গ্লুটাস মেডিয়াস-এর পাশে থাকা পেশীগুলিকে আপনার কোমরটির কাছাকাছি আপনার লুঠের উপরে বসতে থাকা উচিত। এবং প্রকৃতপক্ষে মুফিন শীর্ষকে বাদ দেওয়ার জন্য, স্পিডপ্লয়ে সহ-প্রতিষ্ঠাতা এবং বিশেষজ্ঞ প্রশিক্ষক জেভিয়ার কুইম্বো বলেছেন, আপনাকে ঘূর্ণন যুক্ত করতে হবে। "যখন আপনি আপনার ফুসফুস এবং লেগওয়ার্কে ঘূর্ণন যোগ করেন, তখন আপনি আপনার কোমরটিও ভালভাবে কাজ করছেন, যা প্রেম-হ্যান্ডেল এলাকাটিকে ছিন্ন করতে সাহায্য করবে।

আমার প্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে দুটি ঘূর্ণন এবং একটি বিপরীত ক্রসওভার লঞ্জ (বা একটি কার্টিস লঞ্জ) সহ একটি ফরওয়ার্ড লঞ্জ। আপনার গুঁতা আঘাত ছাড়া অন্য, এই আপনার কোমর, abs, obliques, এবং নিম্ন ফিরে হিসাবে লক্ষ্য করা হবে, "Quimbo বলেছেন।

ঘূর্ণন সঙ্গে লঞ্জ:আপনার বুকের সামনে ডাম্বল ডান রাখুন, উভয় পায়ে 90-ডিগ্রী মোড়কে গভীরভাবে এগিয়ে রাখুন এবং আপনার গোড়ালিটিকে আপনার পায়ের গোড়ালি দিয়ে সম্মুখ পায়ে সংলগ্ন করে রাখুন এবং তারপরে আপনার ট্রাঙ্ক এবং ডাম্ববেল আপনার সামনে দিকে ঘুরুন। লেগ। এক লেগে 12 reps না। তারপর, একই লেগে থাকা, 12 curtsy lunges করবেন।

কার্টস লঞ্জ:45-ডিগ্রি কোণ এবং লঞ্জে আপনার ডানদিকে আপনার বাম পাটি ক্রস করুন, কেন্দ্রটিতে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। একবার আপনি প্রতিটি ব্যায়াম 12 reps সম্পন্ন, পায়ে সুইচ।

সাইড পা লিফ্ট: আপনার পাশে পা ঘাড় এবং আপনার মাথা আপনার কানের উপর বিশ্রাম সঙ্গে আপনার পাশে ঘুরা। আপনি লিফট এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে আপনার পাটি হ্রাস করার সময়, আপনার শীর্ষ লেগটিকে প্রসারিত করুন এবং সামনে মুখোমুখি হন (লেগটি বন্ধ করার বিরোধিতা করে)। এটি সম্পূর্ণরূপে নিচে না আসা এবং আন্দোলনের নীচে আপনার নিম্ন পায়ের উপর বিশ্রাম না। 16 টি রেপ করবেন, এবং তারপরে 16 টি রেপের জন্য মাটির নিচে কয়েক ইঞ্চি পাল্টান। তারপরে, মাল্লেট বলছেন, আপনি আপনার অনুশীলনের লেগটি একইভাবে রেখে পরবর্তী অনুশীলনে যেতে পারেন।

পাশের বাড়া সঙ্গে Squat: ফুট সমান্তরাল এবং হিপ-প্রস্থ পৃথকভাবে বিশ্রাম সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো, এবং তারপর একটি গভীর squat মধ্যে নিচে, আপনার পিছনে স্থল দিকে আপনার পোঁদ ফিরে পাঠানো। আপনি উপরে ফিরে যখন, একটি প্লেট পা দিয়ে পাশের আপনার পাটি উত্তোলন। এক লেগে 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর অন্য লেগ উভয় পার্শ্ব লেগ ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে সুইচ।

"গোলাকার হে আকৃতির সাথে, গোলটি কেবলমাত্র একটি সামগ্রিক সামগ্রিক প্রোগ্রামের সাথে আকৃতি বজায় রাখা," Quimbo বলেছেন। উভয় বিশেষজ্ঞদের আরো সংজ্ঞা তৈরি করার সেরা উপায় জড়িত সব পেশী পেতে সম্মত হন। "সমস্ত কোণ থেকে এবং বিভিন্ন উপায়ে আপনার গ্লিটস আঘাত করা দৃঢ়তা বজায় রাখা এবং আপনি চান আকৃতি রাখতে সাহায্য করবে।"

প্রথম আপ, লঞ্জ ম্যাট্রিক্স। ডান পা দিয়ে একটি ফরওয়ার্ড লঞ্জ করবেন, আপনার ডান পাটি একটি পার্শ্বযুক্ত লঞ্জে সরান (আপনার বাম পা সোজা এই লঞ্জে থাকবে) এবং তারপরে আপনার ডান পাটিকে বিপরীত লঞ্জে সরান। "ফুসফুসে মধ্যে পুনরায় সেট না করার চেষ্টা করুন, কিন্তু লঞ্জ ম্যাট্রিক্স মাধ্যমে তরলভাবে সরানো," Quimbo বলেছেন। প্রতিটি পায়ের উপর 10 থেকে 12 reps করবেন।

পরবর্তী, দ্বিতীয় অবস্থানে plié squats করবেন। আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থের ব্যবধানের চেয়ে একটু বেশি দাঁড়ানো, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাহিরে পরিণত হয়ে আপনার পায়ের পায়ের আঙ্গুলের দিকে ঘুরান। আপনার হাঁটু একটি গভীর বাঁক মধ্যে নিম্নতর, এবং তারপর আপনার পা সোজা দাঁড়ানো সোজা। 10 থেকে 12 reps করবেন। তারপরে, মাল্টেট 10 টি কাউন্টির জন্য আপনার শেষ প্লীচের নীচে এবং নিচে পলসিংয়ের সুপারিশ করে।

অবশেষে, Pilates Sidekicks জন্য একটি countertop বা চেয়ার খুঁজে। একটি সমতল ফিরে সঙ্গে নিচু দাঁড়ানো, আপনার পোঁদ অধীনে স্ট্যাক পায়ে এবং কনুই উপর সরাসরি কাঁধ দিয়ে চেয়ারে বিশ্রাম একটি forearm দাঁড়ানো। আপনার হিপ বিপরীত হাত রাখুন। আপনার পা flexed সঙ্গে, কুঁড়ি উচ্চতা যে পা উত্তোলন। তারপর, একই লেগে আপনার পা রাখা, সরাসরি আপনার পিছনে পাঠান। আপনার কাজ লেগ কমানো এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 10 থেকে 12 reps করবেন। তারপরে, 10 টি কাউন্টির জন্য হিপ উচ্চতায় আপনার পায়ের উপরে এবং নিচে ডুবিয়ে দিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস অঞ্চলে হার্ট-আকৃতির বোতল নেই। চাবিটি তুলে ধরার জন্য হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটাস মেডিয়াসটি কী কী। "কোমোরো বলে," হার্ট আকৃতির দিকে তাকাতে এবং এটির চারপাশে ঘোরাতে সেরা ব্যায়াম হল সরল আন্দোলন যা গ্লুটাস মেদিয়াসকে আক্রমণ করে, যা আপনার কোমরের কাছাকাছি, যা উচ্চতর থাকে। " Mallett আপনার ঊর্ধ্ব পা পিছনে লক্ষ্য করার জন্য কিছু পিছন পা এক্সটেনশান প্রস্তাব করে - আপনার পা আপনার ডেরিয়ারে (যেখানে আপনার hamstrings) পূরণ যেখানে স্পট।

NeeBooFit এর প্রতিরোধ ব্যান্ড লুপ ($ 8) মত একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে পার্শ্ববর্তী হাঁটার সাথে শুরু করুন। রাখুন বা আপনার বাছুর কাছাকাছি ব্যান্ড টাই। কুইম্বো বলছে, ব্যান্ডে ব্যঙ্গ থাকা উচিত যখন পায়ে হিপ-প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো থাকে। লম্বা দাঁড়ানো, আপনার abs সংযুক্ত করা, এবং আপনার ডান পা দিয়ে পাশে একটি নিয়ন্ত্রিত পদক্ষেপ নিতে। তারপরে, আপনার বাম পায়ে আরেকটি পদক্ষেপ নিন, আপনার পায়ের পিছনে হিপ-প্রস্থে ফিরিয়ে আনুন। 10 থেকে 1২ টি পদক্ষেপ করুন, এবং তারপরে বাম পায়ে শীর্ষে ফিরে যান।

পরবর্তী আপ, একক লেগ squats। "আপনি গভীরতার জন্য বা নিরাপত্তা এবং সমর্থন জন্য একটি রেফারেন্স হিসাবে এখানে একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন," Quimbo বলেছেন। আপনার বাম পা দিয়ে আপনার ডান পায়ে ব্যালেন্স আপনার সামনে মাটি বন্ধ। আপনার অস্ত্রগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করে তুলুন এবং আপনার ভারসাম্যহীন লেগটি গভীরভাবে ঘোরাফেরা করুন, আপনার আবুলকে আটকে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। কিন্তু সোজা সোজা নিচে না। "আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ ফিরে সত্যিই যে গুঁতা পেশী মধ্যে পেতে দ্বারা আন্দোলন শুরু নিশ্চিত করুন।" প্রতিটি পায়ের উপর 10 থেকে 12 reps করবেন।

অবশেষে, যে চেয়ার সম্মুখের রাখা এবং এই arabesque এবং মনোভাব লিফট সঙ্গে ভারসাম্য জন্য এটি ব্যবহার। বহির্মুখী পায়ের পায়ের আঙ্গুল এবং পায়ের বাহিরে ঘুরে দাঁড়ানোর পাশে দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো চেয়ার। আপনার অনুভূতি ব্যস্ত এবং নিচে এবং আপনার কাঁধে টিপুন। স্থিতিশীল সাহায্য আপনার ডান হাতুড়ি আপনার বিপরীত হাত দিয়ে চেয়ারে আপনার বাম forearm রাখুন। আপনি আপনার শরীরের পিছনে ডান পায়ের নীচের অংশে নীচের হিপ উচ্চতা উত্তোলন হিসাবে আপনার বাম পা সামান্য নিচু রাখা। Mallett নোট যে আপনি যে উচ্চতা পৌঁছানোর জন্য আপনার শরীর সামান্য সামান্য পিচ করতে হবে।

শুধু তাই করছেন আপনার ফর্ম যেতে দেবেন না। 10 থেকে 12 টি রেপের জন্য আপনার লেগটি উপরে এবং নীচে নিয়ন্ত্রণ করুন। আন্দোলনের নীচে মাটিতে আপনার কাজের পা রাখার চেষ্টা করবেন না। তারপরে, একই অবস্থান বজায় রাখুন, কিন্তু আপনার কাজের লেগটি একটি মনোভাবের অবস্থানের দিকে ঘুরান (হাঁটু 45-থেকে 90-ডিগ্রী বাঁক দিয়ে উত্থাপিত)। মনোভাব থেকে 10 থেকে 12 reps, এবং তারপর পায়ে সুইচ করুন।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন: আপনি যে গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসটি (আপনার পরবর্তী লুট পেশী যা আপনার লুটিকে একটু বেশি লিফট এবং পপ দেয়) যাতে সত্যিই এটি V আকৃতিটি উল্টানো যায়। Quimbo এই আকৃতির saggy বাইরের অংশ মোটা করার জন্য গতির হিপ পরিসীমা (এটি সব glutes আঘাত একটি অংশ) উপর এছাড়াও ফোকাস যে ব্যায়াম প্রস্তাব।

লোড করা squats: আপনার বুকে এবং খোলা সঙ্গে দাঁড়ানো, কাঁধ নিচে ঘূর্ণিত এবং ফিরে, মূল নিযুক্ত, এবং ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক। পায়ে হাঁটতে থাকুন এবং পায়ে 90-ডিগ্রী মোড় নেওয়ার সময় প্রতিটি হাতে একটি ভারী ডাম্বল রাখুন। 12 reps করবেন।

গবলেট squats: আপনার অবস্থান খোলা যাতে আপনার ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক কিছুটা বৃহত্তর। আপনার বুকে একটি ভারী ওজন ধরে রাখুন, যতক্ষণ আপনি যতটা সম্ভব তক্তা (90-ডিগ্রি মোড়কে অতিক্রম করে) আপনার ফুটটিকে ফ্ল্যাটে সমতল রেখে রাখতে পারেন। "আপনার হাঁটু একটি 90 ডিগ্রী মোড় pastgoing দ্বারা, আপনি অতিরিক্ত gluteus maximus অ্যাক্টিভেশন পেতে," Quimbo বলেছেন। তিনি এই আন্দোলনে আপনার অঙ্গীকার সঠিক রাখার গুরুত্বকেও গুরুত্ব দেন। 12 reps করবেন।

বেন্ট-লেগ ডালস: এই ব্যায়ামের জন্য, মাললেট বলছেন যে প্রোবডি প্লেটস মিনি ব্যায়াম বল ($ 11) মতো আপনার একটি ছোট বল দরকার। এক হাঁটু পিছনে একটি বল সঙ্গে একটি চেয়ার মুখোমুখি দাঁড়ানো। আপনার forearms চেয়ারে বিশ্রাম সঙ্গে, আপনার শরীরের পোঁদ একটি সামনের ফিরে অবস্থানে এগিয়ে পিচ। আপনার সমর্থক পায়ে একটি ছোট বাঁক দিয়ে, আপনার কাজের লেগটি উপরে তুলুন যাতে এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে স্তরের হয়, আপনার হাঁটু বেন্টটিকে বলটি ধরে রাখার জন্য। আপনার পায়ে ফ্লেক্স করুন, বলটি সিজিয়ে নিন এবং আপনার লেগটি 16 বার উপরে এবং নিচে চাপুন।

অল-চার পার্শ্ববর্তী উত্থান: সমস্ত চতুর্দিকে একটি tabletop অবস্থান, সরাসরি কাঁধ অধীনে হাঁটু এবং হাঁটু অধীনে সরাসরি পান। আপনার পায়ের বাঁক বজায় রাখা, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের স্তর আনতে পাশে এক হাঁটু তুলে। নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে, মাটিতে ফিরে আপনার হাঁটু সেটিং ছাড়া আবার নিচে এটি। 16 reps করবেন, এবং তারপর অন্যান্য লেগ উভয় ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

এফওয়াইআই: কিম কারদাসিয়ান ওয়েস্টের প্রশিক্ষক আপনাকে কাজ করার ব্যাপারে ঘৃণা করার চারটি উপায় ভাগ করে নিয়েছেন।