শীর্ষ প্রশিক্ষকদের মতে, মহিলাদের জন্য সেরা কোর ব্যায়াম 5
সুচিপত্র:
আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলিতে পৌঁছাতে সহায়তা করার জন্য, আমরা তাদের পরামর্শের জন্য টোন ইট আপ থেকে কারিনা এবং ক্যাটরিনাকে ট্যাপ করেছিলাম। এখানে, তারা আপনাকে তাদের সব সুস্থতা গোপন, পাশাপাশি উপায় বরাবর কয়েক টিপস এবং কৌশল উপর আপনাকে দিতে হবে।
একটি শক্তিশালী কোর ভাস্কর্য আপনার কাজকর্ম থেকে, বিছানায় বসা হিসাবে সহজ হিসাবে কিছু করার জন্য অপরিহার্য! আপনার কোর কাজ আপনার ভারসাম্য বৃদ্ধি, আঘাত থেকে রক্ষা করে, এবং আপনি লম্বা এবং আত্মবিশ্বাসী দাঁড়ানো সাহায্য করে। সঠিক ফর্ম দিয়ে, আপনি স্বতন্ত্রভাবে প্রতিটি workout পদক্ষেপ সঙ্গে আপনার কোমরবন্ধ স্বন এবং শক্তিশালী করতে পারেন। মহিলাদের জন্য সেরা কোর ব্যায়াম প্রায়ই আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে সম্পন্ন করা যেতে পারে এবং বাড়িতে অনুশীলন করা সহজ। অন্যদের শুধুমাত্র ডাম্বলbell মত সহজ সরঞ্জাম প্রয়োজন।
আজ আমরা শক্তিশালী এবং আপনার চমত্কার কোর স্বন আমাদের শীর্ষ পাঁচ প্যাচসমূহ ভাগ করছেন।
নীচের কোর-ভাস্কর্য তিনটি রাউন্ড মাধ্যমে যান। আপনি এই পেয়েছেন!
Deadlift
আপনার লুঠ এবং hamstrings টোন, এবং আপনার নিম্ন abs শক্তিশালী।
আপনার হাঁটু সামনে একটি সামান্য বাঁক সঙ্গে পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো শুরু, আপনার পোঁদ এর সামনে dumbbells অধিষ্ঠিত। ধীরে ধীরে হিপস এ এগিয়ে যান যখন আপনি আপনার নিম্ন ABB সংযুক্ত করেন এবং ডাম্বলগুলিকে মাটিতে দিকে নিচু করুন, আপনার শিনগুলির সাথে ওজনগুলি ট্র্যাক করে। আপনার হাঁটু একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং একটি সামান্য বাঁক বজায় রাখা নিশ্চিত করুন। ওজন ফিরে টান এবং শুরু ফিরে আপনার লুঠ ব্যবহার করুন। সম্পূর্ণ 21 reps। সত্যিই আপনার শরীর চ্যালেঞ্জ একটি ড্রপ সেট সঞ্চালন করার চেষ্টা করুন। প্রথম সাত reps জন্য ভারী ওজন একটি সেট দিয়ে শুরু করুন, তারপর পরবর্তী সাত জন্য মাঝারি ওজন নিচে নিচে, এবং হালকা ওজন সঙ্গে শেষ সাতটি সম্পূর্ণ।
কনুই কার্চ স্থায়ী হাঁটু
আপনার waistline টোন।
আপনার বুকে সামনে দাঁড়িয়ে আপনার অস্ত্র দাঁড়ানো শুরু। হাঁটু বিপরীত কনুই আনয়ন যখন আপনার বুকের দিকে এক পা বাঁক। সাইড সুইচ।
প্রতিটি পাশ 21 সম্পূর্ণ reps।
রাশিয়ান টুইস্ট
আপনার waistline টোন।
আপনার বুকে সামনে উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বল রাখা এবং হাঁটু bent এবং কোর জড়িত সঙ্গে একটি ভি অবস্থান ফিরে। Twist বুকে এবং একপাশে dumbbell, তারপর অন্য twist।
প্রতিটি পাশে 21 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। সত্যিই আপনার শরীর চ্যালেঞ্জ একটি ড্রপ সেট সঞ্চালন করার চেষ্টা করুন। প্রথম সাত reps জন্য ভারী ওজন একটি সেট দিয়ে শুরু করুন, তারপর পরবর্তী সাত জন্য মাঝারি ওজন নিচে নিচে, এবং হালকা ওজন সঙ্গে শেষ সাতটি সম্পূর্ণ।
Plank টুকরা জাম্প
আপনার হার্ট রেট এবং বিপাক বাড়ানোর সময় আপনার সম্পূর্ণ কোর শক্তিশালী।
সরাসরি কাঁধ এবং কোর জড়িত কব্জি সঙ্গে একটি পঙ্কিল অবস্থান শুরু। আপনার বুকে আপনার পায়ের উপর এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর জমি ঝাঁপ দাও। ফাঁক ফিরে ঝাঁপ দাও।
সম্পূর্ণ 21 reps।
বল ক্র্যাশ
আপনার কোর টোন।
বলের উপর নির্ভর করুন যাতে আপনার ব্যাকটি সমর্থিত তবে মাথাটি বন্ধ হয়ে যায়। সমর্থনের জন্য পার্শ্ব হিপ-প্রস্থের পাশে আপনার সামনে বেন্ড হাঁটু। আপনার মাথা পিছনে হাত রাখুন এবং ধীরে ধীরে ক্র্যাশ আপ। আপনার ঘাড় এগিয়ে এগিয়ে এড়ানোর জন্য আপনার কোর ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে ফিরে নিচে।
সম্পূর্ণ 21 reps।
এমনকি আরো ভাস্কর্য চান? টিপস 21 টি টিপস, টিপস, প্রেরণা এবং বিনামূল্যে দৈনিক টোনিং মুভগুলিতে আপনার সুখী, স্বাস্থ্যকর পতন পেতে এখনো চ্যালেঞ্জ যোগ দিন!
খোলা ছবি: শহুরে আউটফিটার
