একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সর্বাধিক কার্যকরী অভ্যন্তরীণ-জিহ্বা ব্যায়াম প্রকাশ করে

যখন এটি আকারে আসে তখন আমাদের স্বীকার করতে হবে যে আমরা এটি সমস্ত-কি-ব্যায়ামের জন্য দেখি, এবং যখন এটি কিছু ডিগ্রীর জন্য ভাল হয়, তখন আমাদের দেহের নির্দিষ্ট অংশগুলি আমাদের অভ্যন্তরীণ উরুগুলির মতো অবহেলিত হয়। এটির প্রতিকার করার জন্য, আমরা ব্যারির বুটক্যাম্প মিয়ামির একজন প্রশিক্ষক রাচেল রবিনসনকে পৌঁছালাম, যা সর্বোত্তম অভ্যন্তরীণ-জিহ্বা কার্যকারিতাগুলির জন্য যা সহজেই ঘরের কাজ থেকে আমাদের পক্ষে যথেষ্ট কঠিন ছিল।

রবিনসন আমাদের অভ্যন্তরীণ উরুগুলিকে টান দিয়ে বলেন, "আমরা আমাদের দেহগুলির সম্পর্কে যেভাবে অনুভব করি তাতেও একটা পার্থক্য সৃষ্টি করে এবং সকলেই সঠিক অবস্থানে দৃঢ় এবং স্বর অনুভব করতে চায়।" এটি করার জন্য রবিনসন একসাথে একসাথে রেখেছেন - বিশেষভাবে অভ্যন্তরীণ উরুগুলিকে লক্ষ্য করে এমন একটি নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট সিরিজ, যা সে বলে, "যদি আপনি সময় নেন তাহলে কাজ করার জন্য সহজ এলাকা এবং শক্ত করা।"রবিনসনের চারটি অভ্যন্তরীণ-জিহ্বা ব্যায়াম যা আপনার গ্যামগুলিকে কোনও সময় শক্ত করে তুলবে না, পড়তে থাকুন।

1. স্থিতিশীল বল সুইচ

গোল্ডেন জিমের এন্টি-বর্স্ট বল ($ 8) এর মত স্থায়িত্ব বল ধরুন এবং আপনার হাঁটু এবং বাছুরের মধ্যে বলের সাথে দাঁড়ানো, বা রবিনসন পছন্দ করে, আপনার পায়ের পিছনে সরাসরি ছাদের দিকে রাখুন এবং স্থায়িত্ব বলটি রাখুন আপনার বাছুর মধ্যে।বলটি যখন জায়গায় থাকে, রবিনসন বলটিকে যত দ্রুত সম্ভব 30 সেকেন্ডের জন্য বলটি সিজিয়ে বলবেন। সেরা ফলাফলের জন্য এই ব্যায়াম পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. স্লাইডার

এই ব্যায়ামের জন্য, আপনার C9 চ্যাম্পিয়ন গ্লাইডিং কোর ডিস্ক ($ 10), বা একটি ছোট হাতের তোয়ালে, যা আপনি আপনার জুতোগুলির নীচে একটি মসৃণ পৃষ্ঠায় রাখবেন, তার মতো একটি ওয়ার্কআউট স্লাইডার থাকতে হবে। একবার আপনার স্লাইডার অবস্থানের পরে, রবিনসন বলছেন যে আপনার শরীর থেকে অনুভূমিকভাবে দূরে নীচে স্লাইডার দিয়ে আপনার লেগটি সরাতে হবে। তিনি আরো ভাল ফলাফল পেতে যোগ করেন, "যতটা সম্ভব পদক্ষেপ নিয়ে কম এবং প্রশস্ত হয়ে যান।" তিনি প্রতিটি লেগে 10 টি সিরিজ করতে মোট তিনটি বার করতে পছন্দ করেন।

যাইহোক, এই আপনার দক্ষতা সেট উপর নির্ভর করে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।

3. Goblet Squat

রবিনসন বলছেন, "আপনার পায়ে ব্যবধানটি সরান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল ঘরের কোণে দিকে ঘুরান।" তারপর, উভয় হাতে যদি ভারী হয়, তাহলে ভারী ভার রাখুন। রবিনসন আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে 1২ থেকে ২5 পাউন্ডের সুপারিশ করে। এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, তিনি আপনার পায়ে ওজন নিচে রাখা এবং নিচে বসা বলে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে ওজনটিকে মেঝেতে আঘাত করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আরো উন্নত হন, আপনার বুকে কাছাকাছি ওজন রাখুন, আপনার পোঁদ মধ্যে বসুন, এবং আপনার tailbone এগিয়ে টোকা। রবিনসন ২0 টি গোবলেট স্কোয়াটের তিনটি সেট করতে পছন্দ করেন, তবে রেপগুলি আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভরশীল।

5. বাটি ঝাঁকি ঝাঁকুনি সঙ্গে Raise

মাথার উপর হাঁটু এবং পায়ের হাঁটু দিয়ে আপনার পিঠের উপর রাখুন, আপনার হাঁটু মধ্যে যমুনা সিলভার বল ($ 26) মত, একটি ভলিবল একই আকার একটি inflatable বল রাখুন। সঠিক অবস্থানে একবার, রবিনসন বলছেন, "আপনার হাঁটু উপরে তুলুন এবং সিলিংয়ের দিকে ঝাঁপ দাও" এবং একই সাথে আপনার হাঁটুগুলির মধ্যে বলটিকে "যতটা সম্ভব কঠিন" মধ্যে চাপিয়ে দিবে। এটি আরও বেশি চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, রবিনসন বলেছেন "আপনি ডাল যোগ করতে পারেন এবং এটি একটি ভিন্ন হোল্ড। "আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে তিনি ২0 টিতে তিনটি সেটের সুপারিশ করেন তবে আপনি তা করতে পারবেন না।

আরো বাড়ির লেগ workouts জন্য, এই নিতে কোথাও পায়খানা আউট দেখুন।

খোলা ছবি: শহুরে আউটফিটার