গর্ভাবস্থায় লেগ ও হিপ প্রসারিত করুন

গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরের অনেক প্রভাব রয়েছে। অতিরিক্ত ওজন এবং তরল কাছাকাছি চালানোর আপনি বিরক্ত বোধ করতে পারেন, ক্লান্ত এবং সর্বদাই অস্বস্তিকর। স্ট্রেচিং আপনার ব্যাথা জয়েন্টগুলোতে উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে আপনার পায়ে এবং কাঁদানে, যা আপনার উপরের শরীর থেকে ওজনকে সমর্থন করে।

দিবসের ভিডিও

উপকারিতা

যেকোনো ব্যক্তির জন্য স্রাব একটি কার্যকর হাতিয়ার, তবে আপনি গর্ভবতী হওয়ার সময় আরও বেশি উপকারী হতে পারেন। আপনার প্যাচ এবং হিপসকে সঙ্কুচিত করে সেসব এলাকায় পেশী চাপ কমানো, নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং আপনাকে বিশ্রাম করতে সহায়তা করে, "গর্ভাবস্থা আজ" পত্রিকা অনুযায়ী, আপনি যখন আপনার জন্ম দিতে প্রস্তুত থাকেন তখন আপনার শরীরটি উপকৃত হতে পারে। উপরন্তু, আপনার নিম্ন শরীরের প্রসারিত আপনি শারীরিকভাবে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।

হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ

আপনার হিপ flexors পেশী একটি সিস্টেম যে আপনাকে আপনার কোমর বাঁক এবং আপনার হাঁটু উত্তোলন সাহায্য। যখন এই পেশী নষ্ট হয়, এটি বস্তু বাছাই করা কঠিন হতে পারে, পালঙ্ক বন্ধ আপ এবং মৌলিক দৈনন্দিন কাজ সঞ্চালন আপনার হিপ flexors প্রসারিত, সিঁড়ি একটি ফ্লাইট নীচে দাঁড়ানো। প্রথম ধাপে এক পা রাখুন এবং আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য হ্যান্ডরাইলটি ধরে ধরুন। আপনার পিছনের পাদদেশ সোজা রাখুন এবং সামনে এগিয়ে রাখুন, আপনার সামনে লেগ মোড়। আপনি আপনার পিছনে লেগ একটি প্রসারিত মনে শুরু করা উচিত। প্রসারিত করুন 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য, তারপর বিশ্রাম পায়ে সুইচ করুন এবং আপনার অন্য লেগের জন্য প্রসারিত করুন।

হিপ এবং চতুর্ভুজ প্রসারিত

মিথ্যা হিপ প্রসারিত আপনার কাঁদ এবং পা উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং আপনি আপনার ঘড়ি শুরু করার আগে টিভি দেখা, বা এমনকি বিছানায় আপনার বাস রুম করা যাবে আপনি একটি সামান্য আরো শক্তি দিতে আপনার বাম পায়ের পাশে আপনার বাম দিকের লেইয়টি সাময়িকভাবে সমর্থন প্রদান করতে সামান্য। হাঁটুতে আপনার ডান পায়ের বাঁক, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার শরীরের পিছনে পৌঁছান এবং আপনার বাম পায়ের দখল। ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরের পিছনে আপনার পায়ে টান যাতে আপনার পাদদেশ ফিরে আপনার দিকে সরানো আপনি আপনার quadriceps এবং আপনার ডান হিপ জুড়ে একটি প্রসারিত মনে করা উচিত। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, তারপর শিথিল করুন এবং আপনার ডান দিকে চালু করুন এবং আপনার বাম পা এবং হিপ জন্য প্রসারিত করুন।

গ্রীন স্ট্র্যাচ

পুনরাবৃত্ত হাঁটা এবং উত্তোলন আপনার জৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত এলাকা দুর্বল, ক্লান্ত বা গর্জন অনুভব করতে পারে, কিন্তু অস্বস্তির সাথে মোকাবিলা করার জন্য আপনি ক্ষতি হতে পারে। আপনার গহ্বর এলাকা এবং কাঁটাচামচ প্রসারিত করতে সাহায্য করার জন্য, আপনার হাঁটু মূঢ় সঙ্গে মাটিতে বসতে এবং যতক্ষণ সম্ভব হিসাবে আপনার নীচে হিসাবে আপনার ফুট আপ। আপনার পায়ের একসাথে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরে নিন। আপনার হাঁটু এর ভিতর বিরুদ্ধে আপনার elbows ধাক্কা এবং আলতো করে আপনার পায়ে সরাইয়া ছড়িয়ে। আপনি আপনার গহ্বর এবং পোঁদ মধ্যে একটি প্রসারিত অনুভব করবে। প্রসারিত করুন 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য, তারপর বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বিবেচনার বিষয়গুলি

আপনি যেতে প্রস্তুত বা শুধু একটি দীর্ঘ পায়চারি থেকে ফিরে আসছেন বা আপনি ব্যায়াম করা হয় যখন লেগ এবং হিপ stretches বিশেষত কাজে সাহায্য করতে পারেনব্যথা এবং দৃঢ়তা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করার জন্য 10-15 মিনিট উষ্ণতা এবং আপনার পায়ে এবং কাঁকড়া বিস্তার করে ব্যয়। যদি আপনার একটি বড় স্নান থাকে, তবে আপনি উষ্ণ পানিতে এই প্রসারিত সঞ্চালন করতে পারেন, যা আপনার পায়ে এবং কুলায় রক্ত ​​প্রবাহ এবং প্রচলনকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করবে। অবিলম্বে একটি প্রসারিত করুন এবং অবিলম্বে বন্ধ করুন যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন গর্ভাবস্থা হরমোন লিগামেন্ট সহ শরীরের যৌথ টিস্যুকে সবল ও লম্বা করে দেয়; বিশেষত গত ত্রৈমাসে এবং প্রসবের পর ছয় মাসের জন্য, আপনার স্তনবৃন্ত কম সমর্থন প্রদান করে এবং ক্ষতির জন্য ঝুঁকিপূর্ণ। সঙ্কোচন করা সাহায্য করতে পারে, কিন্তু কোনো ব্যায়াম সাবধানে এবং আলতো করে অনুশীলন করতে পারেন।