নিম্ন ব্যাকের ডিগনারেটিক ডিস্ক রোগের জন্য ব্যায়াম
সুচিপত্র:
যদি আপনার পিঠের ব্যথা কম থাকে তবে আপনার ডিগ্রিটিভ ডিস্ক রোগ হতে পারে। ডিস্ক আপনার মেরুদণ্ড মধ্যে হাড়ের মধ্যে cushioning প্রদান, কিন্তু সময়ের সাথে, তারা পরতে পারেন। আসলে, এই অবস্থাটি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পিঠের ব্যথা সবচেয়ে সাধারণ কারণ। ব্যায়াম, তবে, degenerative ডিস্ক রোগ দ্বারা সৃষ্ট ব্যথা এবং দৃঢ়তা হ্রাস করতে পারেন।
দিবসের ভিডিও
আরও পড়ুন: ডিগনারেটিক ডিস্ক ডিজিজ তৈরি করা জিনিসগুলি খারাপ
ব্রিজিং
যদিও ব্যায়াম আপনার ডিস্কের ক্ষতিকে বিপরীত করতে পারে না, তবে আপনার পেটের পেছনের পেশীকে শক্তিশালী করা এবং আপনার পিঠের নিম্ন স্তরে সহায়তা করে, আপনার ব্যথা অনুভব করা যায় ব্রিজিং একটি শক্তিশালী অনুশীলন যা সহজেই অগ্রসর হতে পারে যতটা আপনি শক্তিশালী পেতে পারেন।
ধাপ 1
দৃঢ় পৃষ্ঠের উপর আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার পক্ষ থেকে আপনার বাহু বিশ্রাম করুন। আপনার হাঁটু বাঁক এবং মাটিতে আপনার ফুট স্থাপন। মাঠের বিরুদ্ধে আপনার নীচের ব্যাক্তিটিকে স্প্লিট করার মাধ্যমে আপনার আব্র পেশীর আঁচ করান। এই ব্যায়াম জুড়ে এই অবস্থান ধরে রাখুন।
ধাপ 2
আপনার নিতম্ব নিক্ষেপ এবং আপনার হিল সঙ্গে স্থল বিরুদ্ধে নিচে ধাক্কা। মাটিতে আপনার কাঁধের ব্লেড রাখার সময় যতটা সম্ভব ছাদে আপনার হিপস উত্তোলন করুন। 2 থেকে 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নেমে আসুন
ধাপ 3
এই ব্যায়াম 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং একটি সারিতে তিনটি সেট পর্যন্ত কাজ।
ধাপ 4
একধাপ এগিয়ে ব্রিজগুলি সম্পাদন করে এই অনুশীলনের অগ্রগতি। এক পা সোজা করুন এবং সিলিংয়ের দিকে উপরে উঠুন এই অবস্থানে, বিপরীত পা দিয়ে 10 টি ব্রিজ সঞ্চালন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
প্রেস-আপস
প্রেস-আপগুলি বেদনাদায়ক ডিস্কে চাপ কমাতে পারে।
ধাপ 1
দৃঢ় পৃষ্ঠায় আপনার পেটে লইয়া যান। আপনার কোবগুলি বেন্ড করুন এবং আপনার বুকের নীচে আপনার বুকে আনুন। আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে যখন বন্ধ করুন।
ধাপ ২
স্থিরভাবে আপনার কোলচে সোজা, আপনার বুকের মাটি বন্ধ করে দাও। এই আন্দোলন জুড়ে আপনার পিছনে পেশী নিখুঁত থাকুন নিশ্চিত করুন। আপনার কম ফিরে একটি আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব যখন বন্ধ করুন।
ধাপ 3
3 থেকে 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নেমে যান। পুনরাবৃত্তি 10 থেকে 20 বার।
কোবরা ব্যায়াম
যদিও কোবরা ব্যায়াম প্রবণ চাপের মতোই, এই ব্যায়াম আসলে আপনার কম ব্যাকটের পেশী কাজ করে।
ধাপ 1
আপনার পায়ে আপনার পায়ে বিশ্রাম দিয়ে আপনার পেটে লম্বা করুন, ছাদটির মুখোমুখি হিমগুলি।
ধাপ ২
আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে কঠোর করুন এবং নিম্ন ফিরে। আপনার কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে আঁকুন এবং মাটিতে আপনার বুকে উত্তোলন।এই আন্দোলন জুড়ে আপনার অস্ত্র নিখুঁত রাখুন।
ধাপ 3
২ থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নেমে যান। 10 বার পুনরাবৃত্তি
চতুষ্কোণ ব্যায়াম
আপনার হাত ও হাঁটু ব্যায়াম - চতুর্মাত্রিক হিসাবেও পরিচিত - আপনার পেশীগুলির জন্য প্রতিরোধ হিসাবে মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে।
ধাপ 1
দৃঢ় কিন্তু আরামদায়ক পৃষ্ঠায় আপনার হাত এবং হাঁটু উপর নিজের অবস্থান। আপনার কাঁধ এবং হাঁটু আপনার হিপস সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ সঙ্গে আপনার হাত সরাসরি হয় নিশ্চিত করুন।
ধাপ 2
আপনার মাথার পেছন দিকে আপনার মেরুদন্ডের পিছনের দিকে টান দিয়ে আপনার অস্থিকে আঁকড়ে ধরুন। এই ব্যায়াম সময় আপনার পেট মাটিতে দিকে ড্রপ না যাক।
ধাপ 3
আপনার আবদ্ধতা রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার সামনে এক হাত সোজা এগিয়ে যান। 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে নীচে নেমে নিচের দিকে যান। বিপরীত হাত উত্তোলন। বিকল্প 10 বার
ধাপ 4
একবারে এক পা উত্তোলন করে এই অনুশীলনটি পুনরায় করুন, সরাসরি আপনার পিছনে পিছনে। একবার আপনি এই কৌশল আয়ত্ত করা হয়েছে, একই সময়ে বিপরীত বাহু এবং লেগ উঠা চেষ্টা করুন।
আরও পড়ুন: বেসিক কোর ওয়ার্কআউট
